こんにちは、kotokiです。当ブログではアフィリエイト広告を利用しております。それではごゆっくりとご覧下さい。
ソファから立ち上がった瞬間、
「ドキドキ……」
少し息が上がって、
「ふぅ……」
思わずその場で止まってしまった。
そんなことはありませんか。
朝、ベッドから起きたとき。
床から立ち上がったとき。
靴を履いて体を起こしたとき。
しゃがんで物を取ったあと。
妊娠してから、
姿勢を変えた瞬間に心臓がドキドキしたり、息切れしたりする
ことが気になっているかもしれませんね。
「座っていただけなのに、どうして？」
「これくらいの動作で息切れするなんて、体力が落ちたのかな？」
と不安になることもあるでしょう。
でも、
今回まずお伝えしたいのは、
立ち上がることを、
単なる「一瞬の動作」と考えなくていいということです。
妊娠中のあなたにとっては、
姿勢を変える。
体を支える。
重心を移動する。
次の動作へ移る。
という小さな仕事が連続しています。
そこで今回は、
「動悸の原因は○○です」
と原因探しをするのではなく、
立つ前・立つ瞬間・立ったあと
という3つの場面に分けて、
体に負担をかけにくい動き方を一緒に考えていきましょう。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
- 「立つだけなのに疲れる」と感じていませんか？
- ただし「立ち上がると毎回つらい」は健診で話していい
- 今日から「立つ前・立つとき・立ったあと」に分けてみよう
- 立つ前｜まず「次に何をするか」を決めておく
- 立つ前に足元を整える
- 立つ前に「息を止めていない？」も確認
- 立つとき｜「一気に立つ」をやめてみる
- 家具につかまるなら「動かないもの」を選ぶ
- 「立てた！」で終わりではありません
- 立ったあと｜まず数秒、自分の体を確認する
- ふらっとしたら「もう少し頑張って歩く」はやめよう
- 朝起きるときは「寝る→立つ」を一気にしない
- ベッドでは「横になる→座る→立つ」
- 夜中のトイレは特に急がない
- 床から立つときは「お腹に力を入れて一気に」しない
- 「しゃがむ→立つ」も意外と負担が大きい
- 「ついでに全部やる」を減らしてみよう
- 「立ち上がると動悸＋立ちくらみ」なら貧血についても相談を
- 自分で「貧血だ」と決めなくても大丈夫
- 水分が十分とれているかも振り返ってみよう
- 「朝食を抜いている」「ほとんど食べられない」場合も相談を
- 「立ったときだけだから大丈夫」と決めつけない
- こんな症状が一緒なら早めに相談を
- 立ち上がったあとに意識が遠のく・失神する
- 休んでも強い息苦しさが続く
- 胸痛を伴う
- 突然、今までにないほど強い動悸や息苦しさが出た
- 片方の脚の腫れ・痛みと息苦しさがある
- 「何度も起こるけれど、そのたび治る」は健診で相談していい
- 健診では「立ったときに起こる」と伝えることが大切
- さらに伝えられそうなら「そのあと」も伝える
- 仕事中は「立つ回数」を減らす工夫も考えてみよう
- 症状が仕事に影響しているなら医師へ相談していい
- 家では「立たなくてもできる方法」を増やしてみよう
- 「自分でできるのに頼るのは申し訳ない」と思わなくていい
- 今日から試したい「ワンクッション動作」
- 「ゆっくり動く」は怠けることではありません
- よくある質問｜妊娠中の立ち上がり・動悸・息切れQ&A
- まとめ｜「立つ」を急がないだけでも、妊娠中の毎日は変えられる
「立つだけなのに疲れる」と感じていませんか？
妊娠前なら、
ソファから立つことを意識することなんて、
ほとんどなかったと思います。
ところが妊娠すると、
「よいしょ」
と声が出る。
立ったあと、
一度止まりたくなる。
心臓がドキドキする。
少し息が上がる。
そんな変化が出てくることがあります。
特にお腹が大きくなると、
重心や体形も変わります。
今まで無意識にしていた動作でも、
「なんだか大変」
と感じることがあるのです。
だから、
立ち上がったときにつらいからといって、
すぐに、
「体力がなくなった」
「運動不足だからだ」
と自分を責めなくて大丈夫です。
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ただし「立ち上がると毎回つらい」は健診で話していい
妊娠中の体の変化が関係することはありますが、
何度も強い動悸がする。
立つたびにふらつく。
息切れが強くなっている。
日常生活に支障が出ている。
という場合まで、
我慢する必要はありません。
妊婦健診で、
そのまま伝えてください。
特に、
動悸。
息切れ。
立ちくらみ。
疲れやすさ。
などが重なっている場合には、
貧血などについて確認が必要になることもあります。
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今日から「立つ前・立つとき・立ったあと」に分けてみよう
では、
実際にどうすればいいのでしょうか。
ポイントは、
立ち上がりを、
一つの動作にしないことです。
立つ前。
立つとき。
立ったあと。
3段階に分けてみます。
これだけで、
「急に立って、そのまま歩き出す」
という動き方を変えやすくなります。
立つ前｜まず「次に何をするか」を決めておく
例えば、
ソファに座っています。
電話が鳴った。
洗濯機も終わった。
宅配便も来た。
「急がなきゃ」
と思いますよね。
そして、
勢いよく立ち上がってしまう。
でも、
妊娠中は、
この「急がなきゃ」が、
体をつらくすることがあります。
立つ前に、
ほんの少しだけ、
次の動作を決めてみましょう。
「まず立つ」
「立ってから一度止まる」
「それから歩く」
これだけです。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
立つ前に足元を整える
床に物がある。
スリッパが離れている。
カバンが足元にある。
そんな状態で、
ふらつきながら立つのは危険です。
妊娠中は、
お腹が大きくなるにつれて、
足元も見えにくくなります。
立つ前に、
足を置く場所を確認しておきましょう。
もし立ちくらみが起きても、
転倒しにくい環境をつくっておくことが大切です。
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立つ前に「息を止めていない？」も確認
「よいしょ！」
と力を入れるとき、
無意識に息を止めていませんか。
重たい体を起こそうとして、
ぐっと力む。
そして、
立ったあとに、
「ふぅー」
と大きく息を吐く。
こんな動きになっていることがあります。
立つことそのものに集中しすぎず、
自然に呼吸しながら動いてみましょう。
無理に大きな深呼吸をする必要はありません。
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立つとき｜「一気に立つ」をやめてみる
次は、
実際に立つ瞬間です。
妊娠前と同じ勢いで、
「サッ」
と立たなくても構いません。
少し前へ体を移す。
安定した場所へ手を添える。
足元を確認する。
ゆっくり立ち上がる。
これだけでも、
動作に余裕が生まれます。
家具につかまるなら「動かないもの」を選ぶ
立ち上がるとき、
近くの物へ手を伸ばすことがあります。
でも、
キャスター付きの椅子。
不安定なテーブル。
動きやすい家具。
などへ体重をかけると、
転倒につながる可能性があります。
手を添えるなら、
安定した場所を選びましょう。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
「立てた！」で終わりではありません
立ち上がった瞬間、
そのまま歩き始めていませんか。
ここが、
今回の記事の大切なポイントです。
立ったら、
一度止まってみましょう。
すぐ歩かなくてもいいのです。
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立ったあと｜まず数秒、自分の体を確認する
立った。
そこで、
一度静止します。
頭がふわっとしない？
目の前が暗くならない？
心臓が急にドキドキしていない？
息が苦しくない？
足元は安定している？
問題なければ、
それから歩き始めます。
「立つ」と「歩く」の間に、
小さな休憩を入れるイメージです。
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ふらっとしたら「もう少し頑張って歩く」はやめよう
立った瞬間、
クラッ。
フワッ。
そんな感じがした。
そのとき、
「キッチンまであと数歩だから」
と歩き続けないでください。
まず、
転倒しないことを優先します。
安全な場所へ座る。
必要なら横になる。
周囲の人に声をかける。
症状が落ち着くまで、
次の動作を急がなくて構いません。
朝起きるときは「寝る→立つ」を一気にしない
朝、
目覚まし時計が鳴る。
時間を見る。
「遅れる！」
そして、
ガバッと起きる。
そのまま立つ。
妊娠中には、
この一連の動作がつらいことがあります。
そこで、
朝は動作を分解してみましょう。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
ベッドでは「横になる→座る→立つ」
まず、
横になった状態から、
体を起こします。
ベッドの端などへ座ります。
そこで、
一度体調を確認。
大丈夫そうなら、
ゆっくり立ちます。
つまり、
横になる → 座る → 立つ → 歩く
という順番です。
朝の数十秒を急がないだけでも、
体の変化に気づきやすくなります。
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夜中のトイレは特に急がない
妊娠中は、
夜中にトイレへ行く回数が増えることがあります。
眠い。
部屋は暗い。
急いでいる。
さらに、
起きたばかり。
この条件が重なると、
ふらついたときに転倒しやすくなります。
ベッドから起きたら、
まず座る。
足元を確認する。
必要なら照明をつける。
それから立つ。
夜中こそ、
ゆっくりで大丈夫です。
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床から立つときは「お腹に力を入れて一気に」しない
床に座っていると、
ソファより立ちにくいですよね。
お腹が大きくなるほど、
「どうやって立てばいいの？」
と感じることもあります。
無理に腹筋の力だけで、
一気に立とうとしなくても構いません。
体勢を整える。
安定した支えを使う。
ゆっくり重心を移す。
というように、
動作を小さく分けてみましょう。
「しゃがむ→立つ」も意外と負担が大きい
床の物を取る。
下の棚を開ける。
靴を履く。
洗濯物を拾う。
こうした場面では、
しゃがんだあとに立つ必要があります。
そして、
立った瞬間に、
「ドキドキする」
「息が切れる」
と感じることがあります。
そんなときは、
用事をまとめすぎないことも大切です。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
「ついでに全部やる」を減らしてみよう
しゃがんだついでに、
床の物を全部片づける。
立ったついでに、
洗濯物を持って2階へ行く。
そのまま掃除もする。
妊娠前なら、
効率のよい動き方だったかもしれません。
でも、
今のあなたには、
効率より、
体への負担が少ないこと
のほうが大切な日があります。
一つやったら、
一度休む。
それでもいいのです。
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「立ち上がると動悸＋立ちくらみ」なら貧血についても相談を
妊娠中は、
貧血になりやすい時期です。
妊婦貧血では、
動悸。
息切れ。
立ちくらみ。
疲れやすさ。
脱力感。
などがみられることがあります。
そのため、
立つと毎回ふらつく。
最近とても疲れる。
階段でも息切れする。
心臓もドキドキする。
という変化がある場合は、
健診で伝えてみましょう。
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自分で「貧血だ」と決めなくても大丈夫
症状を検索すると、
「これは貧血かも」
と思うかもしれません。
でも、
動悸や息切れ、
立ちくらみには、
いろいろな原因があります。
症状だけで、
自分が貧血かどうかを判断する必要はありません。
必要に応じて、
医療機関で血液検査などを行い、
医師が判断します。
水分が十分とれているかも振り返ってみよう
つわり。
暑い日。
仕事が忙しい。
トイレが近くなるのが嫌。
そんな理由で、
水分をあまりとれていないことはありませんか。
水分不足があると、
ふらつきなどにつながることがあります。
特別な水分制限を指示されていない場合は、
無理のない範囲でこまめに水分をとりましょう。
ただし、
水を飲めばすべての動悸や息切れが治る、
という意味ではありません。
症状が続く場合は相談してください。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
「朝食を抜いている」「ほとんど食べられない」場合も相談を
特に妊娠初期。
つわりで、
朝から何も食べられない。
水分もつらい。
何度も吐いている。
ということがあります。
そんな状態で、
立つとフラフラする。
体がだるい。
動悸もする。
という場合は、
「妊娠中だから仕方ない」
と我慢し続けないでください。
食事や水分が十分とれない状態が続く場合は、
産婦人科へ相談しましょう。
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「立ったときだけだから大丈夫」と決めつけない
ここまで、
動き方の工夫をお話ししてきました。
でも、
今回の記事で最も大切なのは、
ゆっくり立てば、
すべて解決する、
ということではありません。
動作を変えても、
症状が強い。
毎回起こる。
以前より悪化している。
ほかの症状もある。
そんな場合は、
原因を自分で判断せず、
医療機関へ相談してください。
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こんな症状が一緒なら早めに相談を
特に、
次のような症状がある場合は、
自宅で長く様子を見続けないことが大切です。
立ち上がったあとに意識が遠のく・失神する
ただの、
「ちょっとフラッとした」
ではなく、
意識が遠のく。
倒れそうになる。
実際に失神した。
という場合は、
医療機関へ相談してください。
転倒によるけがにも注意が必要です。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
休んでも強い息苦しさが続く
立ち上がったことをきっかけに感じたとしても、
その後休んでいるのに、
強い息苦しさが続く。
という場合は、
「立ち方が悪かっただけ」
と考えないでください。
早めの医療評価が必要です。
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胸痛を伴う
動悸や息切れと一緒に、
胸が痛い。
強く圧迫されるように感じる。
という場合も、
速やかに医療機関へ相談してください。
突然、今までにないほど強い動悸や息苦しさが出た
いつもの、
「立ったら少しドキドキ」
とは明らかに違う。
突然、
強く心臓がバクバクする。
息がとても苦しい。
という場合も、
早めの医療評価が必要です。
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片方の脚の腫れ・痛みと息苦しさがある
妊娠中は、
血栓症にも注意が必要です。
片方の脚だけが、
急に腫れる。
痛む。
熱っぽい。
そして、
息苦しさや胸痛が出た。
という場合は、
速やかに医療機関へつながってください。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
「何度も起こるけれど、そのたび治る」は健診で相談していい
立つ。
ドキドキする。
少し休む。
治る。
また立つ。
またドキドキする。
「毎回治るから大丈夫かな」
と思うかもしれません。
でも、
何度も繰り返していること自体が、
医師へ伝えてよい情報です。
緊急性の高い症状がなくても、
日常生活で頻繁に起きるなら、
次の健診などで相談してみましょう。
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健診では「立ったときに起こる」と伝えることが大切
診察室で、
「動悸があります」
だけでも相談できます。
でも今回は、
もう一つ付け加えてみましょう。
「立ち上がったときに起こります」
です。
例えば、
「妊娠24週です。最近、座った状態から立つと、心臓がドキドキして少し息切れします」
これだけでも、
状況が伝わりやすくなります。
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さらに伝えられそうなら「そのあと」も伝える
例えば、
「座り直すと落ち着きます」
「立ちくらみもあります」
「毎朝起こります」
「最近、以前より疲れやすいです」
「昨日は休んでもなかなか治まりませんでした」
という情報です。
あなたが病名を考える必要はありません。
起こったことを時系列で話すだけ
でいいのです。
仕事中は「立つ回数」を減らす工夫も考えてみよう
座り仕事でも、
コピー。
電話。
資料を取りに行く。
トイレ。
会議。
など、
意外と立ったり座ったりを繰り返しています。
そのたびに動悸や息切れがするなら、
立つ回数そのものを少し減らせないか考えてみましょう。
よく使う物を近くへ置く。
用事をまとめる。
可能ならエレベーターを使う。
休憩を早めに入れる。
小さな工夫でも、
一日の負担は変わります。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
症状が仕事に影響しているなら医師へ相談していい
「仕事だから仕方ない」
と我慢する必要はありません。
妊娠中の症状によって、
勤務時間や休憩、
作業内容などへの配慮が必要な場合は、
医師や助産師へ相談できます。
医師等から勤務上の指導を受けた場合には、
母健連絡カードを利用して、
職場へ必要な措置を伝える方法もあります。
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家では「立たなくてもできる方法」を増やしてみよう
家事は、
立つ。
しゃがむ。
歩く。
また立つ。
の繰り返しです。
だから、
すべてを妊娠前と同じ方法でやらなくても構いません。
例えば、
洗濯物を座ってたたむ。
料理の下ごしらえを椅子に座ってする。
床の物を家族に取ってもらう。
よく使う物を取りやすい高さへ移す。
こうした工夫もできます。
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「自分でできるのに頼るのは申し訳ない」と思わなくていい
できるか、
できないか。
ではなく、
やったあとに体がつらくならないか
で考えてみてください。
頑張ればできる。
でも、
そのあと動悸がする。
息が切れる。
ふらつく。
なら、
誰かに頼る理由として十分です。
今日から試したい「ワンクッション動作」
今回の記事を、
全部覚える必要はありません。
一つだけなら、
これを覚えてみてください。
動作と動作の間に、一度止まる。
横になる。
↓
座る。
↓
一度止まる。
↓
立つ。
↓
一度止まる。
↓
歩く。
これを、
「ワンクッション動作」
として意識してみましょう。
急ぐことより、
体が次の姿勢へ移る時間をつくることを優先します。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
「ゆっくり動く」は怠けることではありません
妊娠中、
動作がゆっくりになると、
自分でもどかしく感じることがあります。
「前ならもっと早くできたのに」
と思う日もあるでしょう。
でも、
今のあなたには、
今の体に合った動き方があります。
ゆっくり起きる。
ゆっくり立つ。
一度止まる。
それから歩く。
これは、
できなくなったのではありません。
今の体に合わせて動き方を変えている
だけです。
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よくある質問｜妊娠中の立ち上がり・動悸・息切れQ&A
妊娠中、立ち上がると心臓がドキドキすることはありますか？
妊娠中には体の循環の変化などがあり、動悸を感じることがあります。
ただし、
立つたびに強い動悸がする、
以前より悪化している、
息切れや強いふらつきなどもある場合は、
健診で相談してください。
立ち上がると息切れするのは体力不足ですか？
体力だけが理由とは限りません。
妊娠中は、
体形や体重、
循環などさまざまな変化があります。
「運動不足だからもっと動かなきゃ」
と自己判断して無理をする必要はありません。
立った瞬間に目の前が暗くなります
立ちくらみが考えられますが、
症状だけで原因は判断できません。
まず転倒しないよう安全を確保し、
繰り返す場合は健診で相談してください。
意識が遠のく、失神するなどの場合は早めの医療評価が必要です。
動悸・息切れ・立ちくらみが全部あります
妊婦貧血では、
動悸、息切れ、立ちくらみ、疲労感などがみられることがあります。
ただし、
症状だけで貧血とは判断できません。
健診で症状を伝え、
必要に応じて確認してもらいましょう。
朝起きるときに特につらいです
寝た状態から一気に立たず、
まず体を起こして座り、
体調を確認してから立つ方法を試してみましょう。
それでも強い症状を繰り返す場合は相談してください。
水を飲めば治りますか？
水分不足がふらつきなどに関係することはありますが、
動悸や息切れにはさまざまな原因があります。
「水を飲めば大丈夫」とは考えず、
症状が続く場合は相談しましょう。
立つと毎回ドキドキしますが、すぐ治まります
毎回起こるのであれば、
治まることも含めて健診で伝えて構いません。
いつ起こるか、
立ちくらみや息切れもあるか、
休むとどうなるか、
を伝えると状況を説明しやすくなります。
どのくらいの心拍数なら病院へ行くべきですか？
家庭で測った心拍数だけで、
受診の必要性を判断することはできません。
数字だけではなく、
症状の強さ、
安静にしても続くか、
胸痛や失神などがないか、
普段と明らかに違わないか、
を含めて判断することが大切です。
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まとめ｜「立つ」を急がないだけでも、妊娠中の毎日は変えられる
妊娠してから、
立ち上がるたびに、
心臓がドキドキする。
息が切れる。
ふらっとする。
そんな変化があると、
「こんなことも普通にできなくなった」
と思ってしまうかもしれません。
でも、
今のあなたの体は、
妊娠前とは違います。
だから、
動き方も、
妊娠前と同じでなくていいのです。
今回お伝えしたかったのは、
とてもシンプルなことです。
立つ前に急がない。
立つときに一気に動かない。
立ったあと、すぐ歩かない。
この3つです。
朝ベッドから起きるなら、
横になる。
↓
座る。
↓
止まる。
↓
立つ。
↓
止まる。
↓
歩く。
この「ワンクッション」を、
ぜひ思い出してください。
そして、
動悸。
息切れ。
立ちくらみ。
疲れやすさ。
などが重なっている場合は、
貧血などについても健診で相談してみましょう。
一方で、
休んでも強い息苦しさが続く。
胸が痛い。
意識が遠のく、失神する。
突然、今までにない強い動悸や呼吸困難が起こる。
片方の脚の腫れや痛みとともに息苦しさが出る。
このような場合は、
「立ち上がったからかな」
と自宅だけで考え続けず、
速やかに医療機関へ相談してください。
妊娠中は、
「できるだけ今まで通りに」
と頑張りたくなることがあります。
でも、
今まで通りである必要はありません。
今日のあなたが、
安全に。
少しラクに。
無理なく動けること。
それを基準にしていいのです。
急がなくていい。
一度止まっていい。
誰かに頼っていい。
あなたの今の体に合わせたペースで、
一つずつ動いていきましょう。
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