こんにちは、kotokiです。当ブログではアフィリエイト広告を利用しております。それではごゆっくりとご覧下さい。
妊娠がわかってから、
「これは食べても大丈夫？」
「お刺身は？チーズは？卵は？」
「赤ちゃんのために何を食べたらいいの？」
と、毎日の食事に迷うことが増えていませんか？
今まで普通に食べていたものまで気になり始めると、スーパーで買い物をするときも、外食するときも不安になってしまいますよね。
けれど、妊娠中だからといって、特別なものばかり食べなければならないわけではありません。
基本になるのは、
主食・主菜・副菜を組み合わせた、普段のバランスのよい食事です。
そのうえで、
「これは十分に加熱する」
「この魚は食べる量に気をつける」
「これは妊娠中は避ける」
と、いくつかのポイントを加えていけばよいのです。
この記事では、妊娠中に食べていいもの・食べてはいけないものがわからず不安な方に向けて、主食・主菜・副菜を基本に、肉・魚・卵・チーズ・生ものなどの注意点や、葉酸・鉄・カルシウムなど意識したい栄養をやさしく解説します。毎日の食事選びに迷わないための基本を紹介します。
※この記事は一般的な情報をまとめたものです。妊娠経過、持病、アレルギー、服薬、妊娠前の体格などによって適した食事は異なります。医師・助産師・管理栄養士などから個別の指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
↓将来に備えて今から保険のプロに相談して見直しをされてはいかがでしょうか？
- 妊娠中だからといって「2人分」食べなくて大丈夫
- 基本① 主食｜毎日のエネルギー源
- 基本② 主菜｜肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく
- 基本③ 副菜｜野菜・きのこ・海藻などを取り入れる
- 妊娠中に「食べない」ことが基本になるもの
- 肉は「種類」より「火の通り」を確認する
- 魚は妊娠中にも食べたい大切な食品
- お刺身やお寿司はどう考える？
- チーズは「全部禁止」ではありません
- 卵は「十分な加熱」を意識すると選びやすい
- 生ハムや加熱していない加工食品にも注意
- 妊娠中に積極的に意識したい「葉酸」
- 鉄も毎日の食事で意識しよう
- カルシウムも忘れずに
- レバーは「鉄が多いからたくさん食べる」ではない
- カフェインは「禁止」より一日の合計量を見る
- 「一汁三菜」にこだわりすぎなくても大丈夫
- 忙しい日の「簡単な組み合わせ」
- つわりの時期は「理想通りに食べられなくても大丈夫」
- 食品の「保存」も食事の基本
- 外食で迷ったら「加熱・新鮮・適量」
- 「食べてしまった」と気づいたら？
- よくある質問｜妊娠中の食事Q&A
- 妊娠中の食事で迷ったときの「3ステップ」
- まとめ｜妊娠中の食事は「一品」ではなく「一日全体」で考えよう
妊娠中だからといって「2人分」食べなくて大丈夫
妊娠すると、
「赤ちゃんの分まで食べなきゃ」
と思う方もいるかもしれません。
でも、単純に食事量を2倍にする必要はありません。
妊娠中に大切なのは、ただ量を増やすことではなく、
必要な栄養をバランスよく摂ること。
まずは毎日の食事を、
主食＋主菜＋副菜
という3つで考えてみましょう。
↓こまめな水分補給と赤ちゃんのミルク作りにおすすめです。
基本① 主食｜毎日のエネルギー源
主食とは、
・ごはん
・パン
・麺類
・いも類
など、炭水化物を中心とした食品です。
炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源。
妊娠中に体重が気になるからといって、自己判断で極端に炭水化物を減らすのはおすすめできません。
量については妊娠前の体格や妊娠時期によっても異なるため、妊婦健診で体重の増え方を確認しながら調整しましょう。
↓コンビは育児をする人を支える「もうひとつの手」となれるようなベビーグッズをお届けします。
⇒ 【コンビ公式ブランドストア】育児を支えるベビーグッズをお届け
基本② 主菜｜肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく
主菜になるのは、
・肉
・魚
・卵
・豆腐
・納豆
・その他の大豆製品
などです。
これらは、たんぱく質を摂るための大切な食品です。
一つの食品に偏らず、
朝は卵。
昼は魚。
夜は肉や豆腐。
というように、一日の中で変化をつけるとバランスを取りやすくなります。
ただし妊娠中は、生肉や加熱不足の肉は避け、中心部まで十分に加熱することが重要
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
基本③ 副菜｜野菜・きのこ・海藻などを取り入れる
副菜には、
・緑黄色野菜
・淡色野菜
・きのこ
・海藻
などがあります。
これらからビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂ることができます。
毎食たくさん用意する必要はありません。
例えば、
朝：野菜入りみそ汁
昼：サラダ
夜：温野菜
というように分けて取り入れても構いません。
生で食べる野菜や果物は、食べる前に流水で十分に洗いましょう。
↓こまめな水分補給と赤ちゃんのミルク作りにおすすめです。
妊娠中に「食べない」ことが基本になるもの
ここからは、食事の中で特に注意したいものを見ていきます。
まず代表的なのがアルコールです。
妊娠中の安全な飲酒量は確立されていないため、妊娠中は飲酒を避けることが基本です。
「一口くらいなら」
「週末だけなら」
と量を自己判断せず、アルコールを含まない飲み物を選びましょう。
↓コンビは育児をする人を支える「もうひとつの手」となれるようなベビーグッズをお届けします。
⇒ 【コンビ公式ブランドストア】育児を支えるベビーグッズをお届け
肉は「種類」より「火の通り」を確認する
肉にはたんぱく質や鉄などが含まれています。
そのため、
「妊娠中だから肉を控える」
必要はありません。
注意したいのは加熱状態です。
生肉や加熱が不十分な肉では、食中毒だけでなくトキソプラズマなどへの感染にも注意が必要です。
ハンバーグ、焼き鳥、ステーキなどを食べるときは、中まで十分に火が通っていることを確認しましょう。
外食なら、
「妊娠中なので、しっかり火を通してください」
と伝えるのも一つの方法です。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
魚は妊娠中にも食べたい大切な食品
「魚には水銀があるから妊娠中は食べないほうがいい」
と思っている方もいるかもしれません。
でも、魚そのものを避ける必要はありません。
魚には、
・たんぱく質
・DHAやEPAなどの脂肪酸
・ビタミン
・ミネラル
などが含まれています。
妊娠中に大切なのは、水銀量が比較的多い一部の魚について、食べる量と頻度に注意することです。
日本では、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなど一部の魚について妊婦向けの摂食目安があります。
一方、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、ツナ缶などは、妊婦向けの水銀に関する特別な注意事項がない魚として示されています。
「魚を食べない」のではなく、種類を選んで楽しみましょう。
↓こまめな水分補給と赤ちゃんのミルク作りにおすすめです。
お刺身やお寿司はどう考える？
お刺身やお寿司で気をつけたいのは、主に食中毒のリスクと魚の種類です。
妊娠中は免疫機能が変化するため、普段以上に食中毒予防を意識したい時期です。
生ものについて不安がある場合は、
・焼き魚
・煮魚
・蒸し魚
・加熱した寿司ネタ
などを選ぶと安心しやすくなります。
「魚そのものを避ける」のではなく、「加熱した魚を選ぶ」という方法も覚えておきましょう。
↓コンビは育児をする人を支える「もうひとつの手」となれるようなベビーグッズをお届けします。
⇒ 【コンビ公式ブランドストア】育児を支えるベビーグッズをお届け
チーズは「全部禁止」ではありません
妊娠中の食べ物で混乱しやすいのがチーズです。
「チーズは食べてはいけない」
と覚えてしまうと、必要以上に選択肢を狭めてしまいます。
注意したいのは、リステリア菌による食中毒です。
特に、加熱殺菌されていない乳を原料とするナチュラルチーズなどには注意が必要です。
商品を購入するときは、
・原材料
・加熱殺菌の有無
・製造方法
・メーカーの案内
などを確認しましょう。
不安な場合は、十分に加熱して食べるという選択肢もあります。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
卵は「十分な加熱」を意識すると選びやすい
卵は、たんぱく質などを摂れる便利な食品です。
一方、生卵や加熱不足の卵では食中毒のリスクがあります。
妊娠中に不安なく食べたい場合は、
黄身・白身とも十分に加熱した卵料理
を選ぶと判断しやすくなります。
ゆで卵、卵焼き、十分に加熱したオムレツなど、調理方法を工夫しましょう。
↓こまめな水分補給と赤ちゃんのミルク作りにおすすめです。
生ハムや加熱していない加工食品にも注意
生ハムなど、加熱せずそのまま食べる加工食品についても食中毒リスクへの注意が必要です。
商品によって製造方法や食べ方が異なるため、表示を確認しましょう。
心配な場合は十分に加熱して食べる方法があります。
「加工されているから必ず安全」と決めつけないことがポイントです。
↓コンビは育児をする人を支える「もうひとつの手」となれるようなベビーグッズをお届けします。
⇒ 【コンビ公式ブランドストア】育児を支えるベビーグッズをお届け
妊娠中に積極的に意識したい「葉酸」
妊娠中の栄養でよく聞くのが葉酸です。
葉酸を含む食品には、
・ほうれん草
・ブロッコリー
・枝豆
・納豆
・アボカド
などがあります。
特に妊娠を計画している女性や妊娠初期では、食事に加えてサプリメントなどから一定量の葉酸を摂取することが推奨されています。
ただし、
「たくさん飲めばもっとよい」
わけではありません。
サプリメントは用量を守って使用しましょう。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
鉄も毎日の食事で意識しよう
妊娠中は血液量が増えるため、鉄も大切になります。
鉄を含む食品には、
・赤身の肉
・魚
・大豆製品
・小松菜
・ほうれん草
などがあります。
例えば、
小松菜＋パプリカ
豆腐＋野菜
など、ビタミンCを含む食品と組み合わせると、植物性食品の鉄を効率よく摂りやすくなります。
↓こまめな水分補給と赤ちゃんのミルク作りにおすすめです。
カルシウムも忘れずに
カルシウムを含む代表的な食品は、
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・小魚
・豆腐
・小松菜
などです。
朝にヨーグルト。
昼に小松菜。
夜に豆腐。
というように、一度にまとめて摂ろうとせず、毎日の食事へ少しずつ取り入れてみましょう。
↓コンビは育児をする人を支える「もうひとつの手」となれるようなベビーグッズをお届けします。
⇒ 【コンビ公式ブランドストア】育児を支えるベビーグッズをお届け
レバーは「鉄が多いからたくさん食べる」ではない
鉄を摂ろうとしてレバーをたくさん食べようと考える方もいるかもしれません。
しかし、レバーにはビタミンAが多く含まれています。
妊娠中、特に妊娠初期はビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。
「栄養が多い食品＝たくさん食べてよい」
ではありません。
鉄は赤身肉、魚、大豆製品、野菜など、複数の食品から摂るようにしましょう。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
カフェインは「禁止」より一日の合計量を見る
妊娠中はカフェインの摂りすぎにも注意します。
カフェインは、
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ウーロン茶
・コーラなど一部の清涼飲料
・エナジードリンク
・チョコレート
などに含まれています。
海外の公的・専門機関では、妊娠中のカフェイン摂取量について1日200mg程度を目安とする考え方があります。
「コーヒーを何杯飲んだか」だけではなく、一日の飲食全体から考えましょう。
↓こまめな水分補給と赤ちゃんのミルク作りにおすすめです。
「一汁三菜」にこだわりすぎなくても大丈夫
妊娠中は、
「毎日完璧な食事を作らなければ」
と頑張りすぎてしまうことがあります。
でも、毎食たくさんの料理を用意する必要はありません。
例えば、
ごはん＋具だくさんみそ汁＋焼き魚
でも、
みそ汁に野菜や豆腐を入れれば、主食・主菜・副菜に近い組み合わせを作れます。
料理の品数よりも、
何を組み合わせたか
を意識してみましょう。
↓コンビは育児をする人を支える「もうひとつの手」となれるようなベビーグッズをお届けします。
⇒ 【コンビ公式ブランドストア】育児を支えるベビーグッズをお届け
忙しい日の「簡単な組み合わせ」
料理をする余裕がない日もありますよね。
そんな日は、無理をしなくても大丈夫です。
例えば、
朝
パン＋十分に加熱した卵＋ヨーグルト＋果物
昼
おにぎり＋焼き魚＋野菜スープ
夜
ごはん＋豆腐と野菜の鍋
というように、簡単な料理でも組み合わせ次第で整えられます。
市販食品を利用するときも、加熱状態や保存方法、消費期限などを確認しましょう。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
つわりの時期は「理想通りに食べられなくても大丈夫」
つわりがあると、
「栄養バランスなんて考えられない」
という日もあります。
食べ物の匂いだけで気持ち悪くなることもあるでしょう。
そんなときに無理に理想的な献立を食べようとすると、さらに苦しくなってしまいます。
食べられるものを少量ずつ試し、水分も意識しましょう。
食事や水分がほとんど摂れない、嘔吐が続く、尿量が減る、体重が大きく減るなどの場合は、早めに医療機関へ相談してください。
↓こまめな水分補給と赤ちゃんのミルク作りにおすすめです。
食品の「保存」も食事の基本
妊娠中の食事では、食品選びと同じくらい衛生管理も重要です。
・料理前に手を洗う
・生肉を触った器具はしっかり洗う
・生肉とそのまま食べる食品を分ける
・冷蔵品は早めに冷蔵庫へ入れる
・作った料理を長時間室温に置かない
・消費期限を確認する
・残り物は十分に再加熱する
など、基本的な食中毒対策を続けましょう。
↓コンビは育児をする人を支える「もうひとつの手」となれるようなベビーグッズをお届けします。
⇒ 【コンビ公式ブランドストア】育児を支えるベビーグッズをお届け
外食で迷ったら「加熱・新鮮・適量」
外食では細かな原材料がわからないこともあります。
そんなときは、
しっかり加熱されている
作りたて・衛生状態がよい
一つの食品を大量に食べない
という3つを意識すると選びやすくなります。
迷った場合は、お店のスタッフへ原材料や加熱状態を確認しましょう。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
「食べてしまった」と気づいたら？
妊娠中に注意が必要な食品を、
「知らずに食べてしまった」
ということもあります。
そのときは、まず落ち着いて、
・何を食べたか
・いつ食べたか
・どのくらい食べたか
・現在の体調
を整理しましょう。
食品によって注意点や対応は異なります。
発熱、下痢、嘔吐などの症状がある場合や、感染症が心配な食品を食べた場合、不安が強い場合は医療機関へ相談してください。
↓こまめな水分補給と赤ちゃんのミルク作りにおすすめです。
よくある質問｜妊娠中の食事Q&A
Q. 妊娠中は生ものを全部やめるべき？
生ものには食中毒のリスクがあります。
妊娠中は食中毒予防をより意識し、不安な場合は十分に加熱した食品を選びましょう。
Q. 魚は水銀が心配なので食べないほうがいい？
魚そのものを避ける必要はありません。
水銀量が比較的多い一部の魚について、種類と摂取量に注意することがポイントです。
Q. 妊娠中はチーズを食べられない？
すべてのチーズが一律に禁止されているわけではありません。
原料乳の殺菌状況や製造方法、加熱の有無などを確認しましょう。
Q. 野菜は生でも食べられる？
生で食べる場合は、土などを十分に落とし、流水でよく洗いましょう。
Q. サプリメントを飲めば栄養は足りますか？
サプリメントは食事の代わりにはなりません。
また、栄養素によっては過剰摂取にも注意が必要です。
基本は食事から摂り、必要なものを適切に補うと考えましょう。
↓コンビは育児をする人を支える「もうひとつの手」となれるようなベビーグッズをお届けします。
⇒ 【コンビ公式ブランドストア】育児を支えるベビーグッズをお届け
妊娠中の食事で迷ったときの「3ステップ」
毎回検索するのが大変なときは、次の順番で考えてみましょう。
STEP1 安全に食べられる状態か？
生ものではないか、十分に加熱されているか、保存状態はよいかを確認します。
STEP2 量に注意する食品ではないか？
水銀量が比較的多い魚、カフェインなど、摂取量に注意するものか確認します。
STEP3 今日の食事全体はどうだった？
主食・主菜・副菜がある程度そろっているかを考えます。
この3つを習慣にすると、
「これは絶対食べていい？」
と一品ずつ悩む状態から、
食事全体を見て判断する
という考え方へ変わっていきます。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
まとめ｜妊娠中の食事は「一品」ではなく「一日全体」で考えよう
妊娠中の食事について調べ始めると、
「食べてはいけないもの」
ばかりに目が向いてしまいます。
でも、毎日の基本はもっとシンプルです。
主食
ごはん、パン、麺類など。
主菜
肉、魚、卵、大豆製品など。
副菜
野菜、きのこ、海藻など。
これらを基本に、
・生肉や加熱不足の肉を避ける
・食中毒対策を意識する
・一部の魚は種類と量を見る
・アルコールを避ける
・カフェインは一日の合計量を見る
・葉酸、鉄、カルシウムなどを意識する
・食品を正しく保存・加熱する
というポイントを加えていきましょう。
そして、毎食100点を目指さなくても大丈夫です。
「朝は野菜が少なかったから、夜に野菜スープを食べよう」
「昨日は肉だったから、今日は魚にしよう」
そんなふうに、一日あるいは数日の中で整えるという考え方もできます。
妊娠中の食事で大切なのは、食べることを怖がることではありません。
「これは十分に加熱しよう」
「これは量を確認しよう」
「今日はこの野菜を加えよう」
と、一つずつ安心できる選択を増やしていくことです。
食事について迷ったときは、一人で答えを探し続けず、妊婦健診で医師・助産師・管理栄養士へ相談することも大切です。
赤ちゃんのことを大切にしながら、あなた自身も食事を楽しめる毎日を過ごしていきましょう。
コメント