こんにちは、kotokiです。当ブログではアフィリエイト広告を利用しております。それではごゆっくりとご覧下さい。
「やっと眠れたと思ったのに、またトイレ……」
布団の中で尿意に気づいた瞬間、
少しため息をつきたくなることはありませんか？
眠い。
起きたくない。
でも、トイレには行きたい。
そして一番つらいのは、
トイレから戻ったあと。
目が覚めてしまって、なかなか眠れない。
時計を見ると、
「あと4時間しか眠れない」
「明日も仕事なのに……」
と焦ってしまう。
妊娠中の夜間頻尿は、
単に「トイレの回数が増える」という問題だけではありません。
本当につらいのは、
眠りが何度も途切れてしまうこと
なのかもしれません。
今回は、
「どうしたらトイレへ行かずに済むか」
だけを考える記事にはしません。
トイレへ起きる夜があっても、
どうすれば少しでも休みやすい夜にできるのか。
そこを一緒に考えていきましょう。
↓将来に備えて今から保険のプロに相談して見直しをされてはいかがでしょうか？
- 最初に変えてみたいのは「朝まで一度も起きない」という目標
- 妊娠中はなぜトイレが近くなるの？
- 「夜中に3回起きた」より「そのあと眠れた？」を見てみよう
- 眠れない夜の工夫① トイレへ行ったら「用事を増やさない」
- スマートフォンの「ちょっとだけ」が長くなりやすい
- 眠れない夜の工夫② 時計を何度も確認しない
- 「あと○時間しか眠れない」が焦りを大きくすることも
- 眠れない夜の工夫③ トイレまでの道を「考えなくても歩ける状態」に
- 眠れない夜の工夫④ 「水分を飲まなければ解決」と考えない
- 夜に我慢するより「昼間に飲めている？」を確認
- 眠れない夜の工夫⑤ 夕方以降の飲み物を一度見直してみる
- 「眠れないからコーヒー」の繰り返しにも注意
- 眠れない夜の工夫⑥ 夜の準備は「寝る直前」ではなく少し前から
- 「今日やらなくていいこと」を一つ決めてみる
- 眠れない夜の工夫⑦ 「今夜の睡眠」だけで一日を評価しない
- 翌朝の工夫① 「寝不足なのにいつも通り」をやめてみる
- 「今日は70％」の日があっていい
- 翌朝の工夫② 昼寝は「長ければ長いほどいい」とは限らない
- 「横になって休む」も休息です
- ここから大切｜「妊娠中だから頻尿」で済ませない症状もあります
- 排尿すると痛い・しみる場合
- 残尿感がある場合
- 血尿がある・尿の様子が明らかに違う場合
- 発熱・寒気・背中や脇腹の痛みがある場合
- 「頻尿はよくある症状だから相談しにくい」と思わなくていい
- 医師には「回数＋眠れない」をセットで伝えてみよう
- 今夜から試したい「夜中のトイレ後3分ルール」
- よくある質問｜妊娠中の頻尿と睡眠Q&A
- まとめ｜今夜の目標は「トイレ0回」ではなく「休息へ戻ること」
最初に変えてみたいのは「朝まで一度も起きない」という目標
あなたは今、
こんな目標を持っていませんか？
「今日は朝まで起きずに眠りたい」
もちろん、
そうできたらうれしいですよね。
でも、
妊娠中に頻尿がある時期に、
「一度でもトイレへ起きたら失敗」
と思ってしまうと、
夜中に目覚めるたびに、
がっかりしてしまいます。
そこで、
今夜から目標を少し変えてみませんか？
「トイレへ起きても、できるだけ穏やかに休息へ戻る」
こちらを目標にするのです。
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妊娠中はなぜトイレが近くなるの？
妊娠中には、
頻尿がみられることがあります。
妊娠に伴う体の変化に加えて、
妊娠が進むと大きくなった子宮が膀胱へ影響し、
排尿回数が増えることがあります。
つまり、
夜中にトイレへ行きたくなること自体は、
妊娠中に起こり得る変化なのです。
だからこそ、
頻尿をゼロにしようと頑張りすぎるより、
頻尿がある時期でも休みやすい環境をつくる
という発想も大切になります。
「夜中に3回起きた」より「そのあと眠れた？」を見てみよう
頻尿が気になると、
つい回数ばかり数えてしまいます。
「昨日は2回だった」
「今日は3回」
「先週より増えた」
もちろん、
変化を把握することは大切です。
でも、
睡眠という視点から見るなら、
もう一つ確認してほしいことがあります。
それが、
「トイレから戻ったあと、眠りへ戻れているか」
です。
例えば、
同じ2回でも、
トイレへ行ってすぐ眠れる場合と、
そのたびに1時間近く眠れなくなる場合では、
翌日のつらさが違います。
だから、
頻尿の回数だけではなく、
睡眠への影響
にも目を向けてみましょう。
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眠れない夜の工夫① トイレへ行ったら「用事を増やさない」
夜中にトイレへ起きた。
すると、
つい、
「ついでに水を飲もう」
「スマホを確認しておこう」
「明日の天気は？」
「LINEが来ていないかな？」
と、
別のことをしたくなるかもしれません。
でも、
夜中の目的は一つ。
トイレへ行って、戻って休む。
できるだけシンプルにしてみましょう。
スマートフォンの「ちょっとだけ」が長くなりやすい
トイレへ行って、
ベッドへ戻る。
スマートフォンを見る。
時間を確認するだけ。
……のつもりだったのに、
通知を見る。
SNSを見る。
検索する。
動画を見る。
気づいたら、
かなり時間がたっていた。
こんな経験はありませんか？
夜中に目覚めたときは、
「情報を入れる時間」にしないことも、
休息へ戻るための工夫です。
眠れない夜の工夫② 時計を何度も確認しない
夜中に目が覚めると、
気になりますよね。
「今、何時？」
時計を見る。
午前2時。
「あと5時間しかない」
次に目が覚める。
午前4時。
「あと3時間……」
また目が覚める。
午前5時30分。
「もう全然眠れない！」
こうして、
睡眠が「残り時間との勝負」になってしまうことがあります。
必要以上に時間を確認しないことも、
一つの方法です。
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「あと○時間しか眠れない」が焦りを大きくすることも
眠りたい。
でも眠れない。
すると、
「早く眠らなきゃ」
と思います。
ところが、
眠ろうと頑張るほど、
眠れないことが気になってしまうことがあります。
そんなときは、
「眠らなきゃ」
ではなく、
「今は体を休ませよう」
くらいに考えてみてください。
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眠れない夜の工夫③ トイレまでの道を「考えなくても歩ける状態」に
夜中は、
頭もぼんやりしています。
しかも、
妊娠後期になると、
お腹が大きくなり、
足元が見えにくくなることがあります。
そこで、
昼間のうちに、
寝室からトイレまでの道を確認しておきましょう。
床にバッグを置かない。
充電コードを通路に出さない。
小さな家具を置かない。
足を取られやすいものを片づける。
そして、
安全に移動できる程度の明かりを確保する。
夜中のトイレ対策では、
「回数を減らす」だけでなく「安全に往復できる」こと
も大切です。
眠れない夜の工夫④ 「水分を飲まなければ解決」と考えない
「夜中にトイレへ行く原因は、水を飲むからだ」
そう考えると、
水分を減らしたくなりますよね。
でも、
頻尿が嫌だからといって、
必要な水分まで極端に減らすことは避けましょう。
ポイントは、
一日全体の水分のとり方
を見ることです。
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夜に我慢するより「昼間に飲めている？」を確認
朝から忙しく、
ほとんど飲み物を飲めなかった。
夕食後になって喉が渇く。
そこで、
寝る直前にまとめて飲む。
もし、
そんな生活になっているなら、
日中からこまめに水分をとる方法を考えてみてもよいでしょう。
ただし、
必要な水分量は、
季節や体調などによっても変わります。
医師から水分について個別の指示を受けている場合は、
その指示に従ってください。
眠れない夜の工夫⑤ 夕方以降の飲み物を一度見直してみる
水分というと、
水だけではありません。
コーヒー。
紅茶。
緑茶。
エナジードリンク。
チョコレートなどにも、
カフェインが含まれます。
妊娠中は、
カフェインのとりすぎに注意が必要です。
さらに、
夕方以降のカフェイン摂取が、
眠りに影響することもあります。
「頻尿＋眠れない」
という悩みがあるなら、
一度、
何を、何時ごろ飲んでいるか
振り返ってみるのもよいでしょう。
「眠れないからコーヒー」の繰り返しにも注意
夜、
頻尿で眠れなかった。
翌朝、
眠くて仕方がない。
そこで、
コーヒーを何杯も飲む。
夕方にも飲む。
すると、
夜になっても目が冴える。
そこへ、
またトイレ。
こんな循環になることがあります。
「昨日眠れなかったから」
という理由で、
カフェイン量が増えていないかも確認してみてください。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
眠れない夜の工夫⑥ 夜の準備は「寝る直前」ではなく少し前から
睡眠は、
ベッドに入った瞬間だけで決まるものではありません。
夜遅くまで、
家事。
仕事。
スマートフォン。
テレビ。
そして、
「もう寝なきゃ！」
と急に布団へ入る。
そこから、
すぐ眠ろうとしても、
気持ちの切り替えが難しいことがあります。
そこで、
寝る前に少しずつ、
夜のペースへ移っていきましょう。
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「今日やらなくていいこと」を一つ決めてみる
妊娠中は、
普段なら簡単にできたことでも、
疲れる場合があります。
洗濯物を全部たたむ。
キッチンを完璧に片づける。
明日の準備を全部済ませる。
寝る直前まで、
頑張っていませんか？
そんな日は、
一つだけでも構いません。
「これは明日でいい」
と決めてみてください。
眠る準備とは、
歯を磨いてパジャマに着替えるだけではありません。
一日の頑張りを終わらせること
でもあります。
眠れない夜の工夫⑦ 「今夜の睡眠」だけで一日を評価しない
妊娠中は、
毎晩同じように眠れるとは限りません。
昨日はよく眠れた。
今日は頻尿で何度も起きた。
明日は胎動が気になるかもしれない。
体の状態は、
日々変化します。
だから、
「昨夜眠れなかった＝今日はダメ」
と考えなくて大丈夫です。
大切なのは、
一日の中で休息を取り戻せる場所をつくること。
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翌朝の工夫① 「寝不足なのにいつも通り」をやめてみる
朝になった。
眠い。
体が重い。
それでも、
いつも通り、
掃除。
洗濯。
買い物。
仕事。
料理。
全部やろうとしていませんか？
夜に十分眠れなかった日は、
予定を少し軽くできないか考えてみましょう。
「今日は70％」の日があっていい
例えば、
夕食を簡単なものにする。
掃除は明日にする。
買い物を別の日にする。
家族に頼む。
休憩を増やす。
できる範囲で構いません。
「妊娠しているから何もしない」
ということではなく、
その日の体調に合わせて負荷を調整する
ということです。
翌朝の工夫② 昼寝は「長ければ長いほどいい」とは限らない
昨夜眠れなかったから、
昼間に寝たい。
もちろん、
体を休ませることは大切です。
ただ、
長時間の昼寝や遅い時間の昼寝によって、
夜の睡眠に影響する場合があります。
昼寝が必要なときは、
自分の夜の睡眠とのバランスも見ながら、
休息を取り入れてみましょう。
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「横になって休む」も休息です
眠れなければ、
休んだことにならない。
そう思っていませんか？
でも、
眠れなくても、
横になって体を休める。
座って家事を休む。
少し静かな時間をつくる。
こうした時間も、
体の負担を減らすためには意味があります。
「眠らなきゃ」
だけにこだわらず、
休める時間を増やす
という考え方を持ってみてください。
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ここから大切｜「妊娠中だから頻尿」で済ませない症状もあります
ここまでは、
妊娠中の頻尿と睡眠についてお話ししてきました。
ただし、
ここからは少し大切なお話です。
妊娠中に頻尿がみられることはあります。
でも、
すべての頻尿を、
「妊娠しているから」
と考えていいわけではありません。
排尿すると痛い・しみる場合
トイレが近い。
さらに、
おしっこをすると痛い。
ヒリヒリする。
しみる。
こうした症状がある場合は、
医療機関へ相談してください。
膀胱炎などの尿路感染症でも、
頻尿がみられることがあります。
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残尿感がある場合
トイレへ行ったばかりなのに、
まだ尿が残っている感じがする。
すっきりしない。
すぐまた行きたくなる。
こうした残尿感がある場合も、
健診などで相談してください。
血尿がある・尿の様子が明らかに違う場合
尿に血が混じっているように見える。
いつもと明らかに違う。
そんなときも、
医療機関へ相談しましょう。
妊娠中は、
性器からの出血なのか、
尿からの出血なのか、
自分では判断しにくいこともあります。
迷った場合も、
産婦人科へ相談してください。
発熱・寒気・背中や脇腹の痛みがある場合
頻尿だけではなく、
発熱。
寒気。
背中や脇腹の痛み。
吐き気。
強い体調不良。
などがある場合は、
早めに医療機関へ相談してください。
「妊娠中はトイレが近いから」
と我慢しないことが大切です。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
「頻尿はよくある症状だから相談しにくい」と思わなくていい
健診の日。
先生に聞きたいことは、
ほかにもたくさんある。
赤ちゃんの大きさ。
体重。
血圧。
お腹の張り。
その中で、
「夜中にトイレへ何回も行くんです」
と言うのは、
少し大げさかな？
と思うかもしれません。
でも、
相談して構いません。
特に、
頻尿のせいで睡眠が取れず、日中の生活に影響している
のであれば、
そのことまで伝えてください。
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医師には「回数＋眠れない」をセットで伝えてみよう
例えば、
「夜中に2〜3回トイレへ起きます」
だけではなく、
「夜中に2〜3回起きて、そのあと眠れず、昼間もかなり眠いです」
と伝えてみましょう。
あるいは、
「最近急に回数が増えて、排尿すると少し痛いです」
でも構いません。
あなたが困っていることを、
そのまま伝えれば大丈夫です。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
今夜から試したい「夜中のトイレ後3分ルール」
難しいことを、
たくさん覚えなくても大丈夫です。
今夜、
トイレで目が覚めたら、
次の3つだけ思い出してください。
①安全にトイレへ行く
暗闇を無理に歩かず、
転ばないことを優先します。
②余計なことを始めない
スマートフォンや家事などを始めず、
トイレが終わったら休息へ戻ります。
③「眠らなきゃ」と自分を追い込まない
すぐ眠れなくても、
まずは体を休ませます。
たったこれだけです。
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よくある質問｜妊娠中の頻尿と睡眠Q&A
妊娠中、夜中に何度もトイレへ起きることはありますか？
あります。
妊娠に伴う体の変化や、
妊娠が進んで子宮が大きくなることなどによって、
頻尿がみられる場合があります。
ただし、
排尿時痛などほかの症状がある場合は、
医療機関へ相談してください。
夜中のトイレを減らすため、水分を飲まないほうがいいですか？
必要な水分まで極端に制限するのは避けましょう。
寝る直前に大量に飲む習慣があるなら、
日中からこまめに水分をとる方法を考えてみてください。
医師から水分について指示されている場合は、
その指示を優先しましょう。
妊娠中の頻尿で眠れない場合、どうしたらいいですか？
夜中にトイレへ行ったあと、
スマートフォンや時計を必要以上に確認せず、
できるだけ刺激を増やさないことも一つの工夫です。
睡眠不足が続き、
日中の生活に影響している場合は、
健診で相談してください。
夜中に何回トイレへ行ったら病気ですか？
回数だけで、
病気かどうかを判断することはできません。
排尿時痛、
残尿感、
血尿、
発熱、
背中や脇腹の痛みなど、
ほかの症状がないかも重要です。
気になる症状がある場合は、
医療機関へ相談してください。
妊娠後期になって頻尿がひどくなった気がします
妊娠が進んで子宮が大きくなると、
膀胱への影響によって、
排尿回数が増えることがあります。
ただし、
急な変化や排尿時痛などがある場合は、
「後期だから」と自己判断せず相談しましょう。
頻尿について産婦人科で相談してもいいですか？
もちろんです。
「夜中に何回起きるか」
だけではなく、
「そのあと眠れない」
「昼間の仕事がつらい」
など、
生活への影響も伝えてください。
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まとめ｜今夜の目標は「トイレ0回」ではなく「休息へ戻ること」
「またトイレ……」
夜中に目が覚めるたび、
嫌になりますよね。
せっかく眠っていたのに。
暖かい布団から出たくないのに。
明日も予定があるのに。
でも、
あなたが今夜目指すものを、
少しだけ変えてみませんか？
「朝まで一度もトイレへ行かない」
ではなく、
「トイレへ行っても、また休息へ戻る」
です。
夜中に起きたら、
安全にトイレへ行く。
スマートフォンを開かない。
時計を何度も見ない。
用事を増やさない。
戻ったら、
体を休ませる。
そして翌朝、
眠れていなければ、
今日の予定を少し軽くする。
それでいいのです。
妊娠中の体は、
毎日同じではありません。
よく眠れる夜もあれば、
何度も目が覚める夜もあります。
だから、
一晩だけを見て、
「今日もダメだった」
と決めなくて大丈夫です。
ただし、
頻尿に加えて、
排尿すると痛い。
残尿感がある。
血尿がある。
発熱している。
寒気がする。
背中や脇腹が痛い。
強い体調不良がある。
そんな場合は、
「妊娠中だから仕方ない」
と我慢せず、
医療機関へ相談してください。
そして、
症状がなくても、
夜中の頻尿によって、
あなたが毎日つらいほど眠れていないなら、
そのことも相談して構いません。
頻尿そのものだけではなく、
眠れないことも、あなたの大切な困りごとです。
今夜また、
トイレへ行きたくなったら、
「また起きちゃった」
ではなく、
「トイレへ行ったら、また休もう」
くらいに考えてみてください。
完璧に眠ろうとしなくても大丈夫。
あなたと赤ちゃんが、
少しでも穏やかに夜を過ごせる方法を、
一日ずつ見つけていきましょう。
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