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妊娠してから、
「これは食べてもいいの？」
と迷うことが増えていませんか？
お寿司。
チーズ。
半熟卵。
焼き肉。
コーヒー。
それまで何気なく食べていたものまで気になり始めると、毎回スマートフォンで検索するだけでも疲れてしまいますよね。
しかも、
「絶対ダメ」
という情報もあれば、
「少しなら大丈夫」
という情報もあり、かえって混乱してしまうこともあります。
そこで今回の記事では、妊娠中に「これは食べていい？」と迷う方に向けて、肉・魚・刺身・寿司・チーズ・卵・野菜・カフェインなど、妊娠中に迷いやすい食べ物を種類別にわかりやすく解説します。避けたいもの、加熱や量に注意したいもの、選びやすい食品を整理した安心の食事ガイドです。
ポイントは、
「全部禁止」と覚えないこと。
食品によって、
- 避けたいもの
- 加熱や量に注意するもの
- 工夫すれば取り入れやすいもの
が違います。
一つずつ整理していけば、食事のたびに不安になることも少しずつ減っていきます。
※この記事は一般的な情報です。妊娠経過、持病、アレルギー、服薬状況などによって適した食事は異なります。医師・助産師・管理栄養士などから個別の指示を受けている場合は、そちらを優先してください。
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- まず覚えたい｜妊娠中の食べ物は「3つ」に分ける
- 【肉】生・レアは避け、中心までしっかり加熱
- 【生ハム・加工肉】そのまま食べるものは要確認
- 【チーズ】全部ダメではない
- 【刺身・寿司】「生もの」と「魚の種類」の2点を見る
- 【魚】全部避けるのはもったいない
- 【卵】心配なら十分に加熱
- 【野菜・果物】生で食べるならしっかり洗う
- 【葉酸】特に妊娠前～妊娠初期に意識したい
- 【鉄】レバーだけに頼らない
- 【乳製品】牛乳・ヨーグルトも選択肢
- 【カフェイン】コーヒーだけではない
- 【エナジードリンク】コーヒーとは別に確認
- 【アルコール】妊娠中は避ける
- 【ハーブティー・健康茶】ノンカフェインだけで判断しない
- 【サプリメント】「多いほど良い」ではない
- 種類別に迷ったときの「簡単判断表」
- スーパーで迷ったときの「3秒チェック」
- 「これ食べちゃった」と後から気づいたら
- よくある質問｜種類別Q&A
- まとめ｜種類別に整理すれば「食べていい？」の不安は減らせる
まず覚えたい｜妊娠中の食べ物は「3つ」に分ける
妊娠中の食事を考えるときは、
①避ける
②注意して食べる
③積極的に取り入れる
の3つに分けるとわかりやすくなります。
例えば、
アルコールは「避ける」。
肉は「十分加熱して食べる」。
一部の魚は「種類と量に注意する」。
葉酸や鉄などを含む食品は「意識して取り入れる」。
このように考えると、「食べていい・ダメ」の二択だけで悩みにくくなります。
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【肉】生・レアは避け、中心までしっかり加熱
肉は、たんぱく質や鉄などを摂れる大切な食品です。
妊娠中だから肉そのものを避ける必要はありません。
注意したいのは、
- 生肉
- レアステーキ
- 中が赤いハンバーグ
- 加熱不足の焼き鳥
- 生焼けのひき肉料理
などです。
生や加熱不足の肉には食中毒や感染症のリスクがあるため、中心まで十分に加熱することが基本です。
選びやすい肉料理
よく焼いたハンバーグ、煮込み料理、しっかり加熱した鶏肉、豚肉、牛肉など。
外食では、
「妊娠中なので中までしっかり火を通してください」
と伝えても構いません。
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【生ハム・加工肉】そのまま食べるものは要確認
妊娠中はリステリアへの注意が必要です。
厚生労働省は、妊婦は少量のリステリアでも発症する可能性があり、胎盤や胎児への感染につながる場合があるとして注意を呼びかけています。
リステリア食中毒の原因食品として海外で報告されているものには、
- ナチュラルチーズ
- 生ハム
- 肉や魚のパテ
- スモークサーモン
などがあります。
迷ったら
加熱して食べられるものを選ぶ、期限内に食べる、開封後は早めに食べるという考え方が基本です。厚生労働省も妊娠中は加熱した食品を選ぶよう案内しています。
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【チーズ】全部ダメではない
「妊娠中はチーズ禁止」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、すべてのチーズが一律に食べられないわけではありません。
注意したいのはリステリアで、特に一部のナチュラルチーズなどです。
選ぶときに確認したいこと
- 原料乳が加熱殺菌されているか
- 商品表示に加熱の指示がないか
- 保存状態は適切か
- 開封してから長期間たっていないか
不安な場合は、十分に加熱した料理として食べると安心しやすくなります。リステリアは加熱によって予防できると厚生労働省も案内しています。
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【刺身・寿司】「生もの」と「魚の種類」の2点を見る
お寿司やお刺身は、妊娠中に特に迷いやすい食品です。
考えるポイントは2つあります。
一つは食中毒。
もう一つは魚に含まれる水銀です。
生ものについて心配な場合は、
- 焼き魚
- 煮魚
- 蒸し魚
- 加熱された寿司ネタ
などを選ぶと判断しやすくなります。
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【魚】全部避けるのはもったいない
「水銀が心配だから魚を食べない」
と考える方もいますが、魚には良質なたんぱく質やEPA・DHA、微量栄養素などが含まれます。
厚生労働省も、魚介類には優れた栄養的メリットがあり、特に水銀含有量の高い魚を偏って大量に食べることを避けながら、魚食のメリットを活かすことが望ましいとしています。
水銀に注意したい魚の例
キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなど、一部の魚について妊婦向けの摂取目安が示されています。
つまり、
魚を禁止するのではなく、「種類と食べる頻度を見る」
という考え方が大切です。
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【卵】心配なら十分に加熱
卵はたんぱく質を取り入れやすい便利な食品です。
一方、生卵や加熱が不十分な卵では食中毒への注意が必要です。
妊娠中に安心して取り入れたい場合は、
- 固ゆで卵
- よく焼いた卵焼き
- 十分加熱したオムレツ
- 卵入りスープ
などを選ぶとわかりやすくなります。
「卵を避ける」のではなく、加熱方法を変えると考えましょう。
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【野菜・果物】生で食べるならしっかり洗う
野菜や果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維などを取り入れるためにも大切です。
生で食べるものについては、流水で十分に洗いましょう。
厚生労働省も、生野菜や果物などは食べる前によく洗うよう案内しています。
取り入れやすいもの
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、にんじん、パプリカ、キャベツ、りんご、みかん、キウイなど。
毎食大量に食べる必要はありません。
一日の中で少しずつ加えるだけでも十分です。
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【葉酸】特に妊娠前～妊娠初期に意識したい
妊娠中の栄養でよく聞くのが葉酸です。
食品では、
- ほうれん草
- ブロッコリー
- 枝豆
- 納豆
- アボカド
などに含まれます。
厚生労働省系の情報では、妊娠の可能性がある女性について、通常の食事に加えてサプリメントや栄養強化食品などから1日400μgの葉酸を摂取することが推奨されています。
ただし、サプリメントは量が多ければよいものではありません。
製品の用量を守りましょう。
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【鉄】レバーだけに頼らない
妊娠中は鉄も意識したい栄養素です。
「鉄＝レバー」と考えがちですが、レバーにはビタミンAが多く含まれるため、過剰摂取には注意が必要です。
鉄は、
- 赤身肉
- 魚
- 大豆製品
- 小松菜
- ほうれん草
など、複数の食品から取り入れるとバランスを取りやすくなります。
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【乳製品】牛乳・ヨーグルトも選択肢
カルシウムを取り入れたい場合は、
- 牛乳
- ヨーグルト
- 適切に製造・保存された乳製品
なども使いやすい食品です。
毎日大量に摂る必要はありません。
朝食や間食に少量加えるだけでも食事の選択肢が広がります。
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【カフェイン】コーヒーだけではない
妊娠中のカフェインで覚えておきたいのは、
一日の合計量で考えることです。
カフェインは、
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- ウーロン茶
- 一部の清涼飲料
- エナジードリンク
- チョコレート
などにも含まれます。
厚生労働省は、英国食品基準庁が妊婦に対してカフェイン摂取を1日200mgに制限するよう助言していることを紹介しています。
選びやすい飲み物
水、麦茶、白湯、デカフェなどを組み合わせる方法があります。
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【エナジードリンク】コーヒーとは別に確認
エナジードリンクには、商品によって比較的多くのカフェインが含まれる場合があります。
「コーヒーを飲んでいないから大丈夫」
ではなく、カフェインを含む飲み物全体で確認しましょう。
厚生労働省もカフェインの過剰摂取への注意を案内しています。
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【アルコール】妊娠中は避ける
アルコールは、
「少量なら大丈夫かな」
と自己判断せず、妊娠中は避けることを基本にしましょう。
飲み物を選ぶ場合は、アルコール0.00％など表示まで確認すると安心です。
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【ハーブティー・健康茶】ノンカフェインだけで判断しない
「カフェインがないから安心」
と思いがちですが、ハーブや健康茶は種類によって成分が異なります。
妊娠中の安全性がはっきりしないものもあるため、
- 商品表示を確認する
- 妊娠中の利用についてメーカー情報を見る
- 不明なら医師・助産師・薬剤師へ相談する
という方法が安心です。
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【サプリメント】「多いほど良い」ではない
妊娠すると、
「赤ちゃんのために栄養をたくさん摂らなければ」
と思い、複数のサプリメントを使いたくなることがあります。
しかし、同じ栄養素が重複していることもあります。
葉酸のように推奨されるものもありますが、自己判断で高用量を続けるのではなく、表示量を守りましょう。
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種類別に迷ったときの「簡単判断表」
覚え方はシンプルです。
肉
→ 生・レアを避けて十分加熱
魚
→ 加熱と種類・量を見る
チーズ
→ 製造方法・加熱殺菌・保存状態を確認
卵
→ 心配なら十分加熱
野菜・果物
→ 生ならしっかり洗う
飲み物
→ アルコールは避け、カフェインは一日の合計を見る
サプリ
→ 必要量を守る
全部を細かく暗記する必要はありません。
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スーパーで迷ったときの「3秒チェック」
商品を手に取ったら、次の3つを考えてみましょう。
① 生・加熱不足ではない？
② 妊娠中に量への注意が必要？
③ 保存状態・期限は大丈夫？
この3点だけでも、かなり判断しやすくなります。
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「これ食べちゃった」と後から気づいたら
妊娠中に注意が必要な食品を食べたあとで気づくこともあります。
そんなときは、
- 何を食べたか
- いつ食べたか
- どのくらい食べたか
- 現在の体調
を整理しましょう。
発熱、下痢、嘔吐、強い腹痛などがある場合や、感染症が心配な食品を食べた場合、不安が強い場合は産婦人科などへ相談してください。
特に妊娠中はリステリアへの注意が必要です。
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よくある質問｜種類別Q&A
Q. 妊娠中はお寿司を完全に禁止したほうがいい？
生ものには食中毒のリスクがあります。
不安な場合は加熱された寿司ネタや焼き魚などを選ぶと判断しやすくなります。
魚については水銀量が比較的多い一部の種類にも注意しましょう。
Q. チーズは全部ダメ？
全部ではありません。
特にリステリアへの注意が必要な一部の食品について、製造方法や加熱状態、保存状態などを確認します。
Q. 魚は週に何回まで？
魚全体について一律に回数を制限するものではありません。
厚生労働省は一部の水銀濃度が高い魚について個別の摂取目安を示しています。
Q. コーヒーは完全にやめるべき？
カフェインの摂りすぎに注意することが大切です。
厚生労働省は海外機関の妊婦向け助言として1日200mgという目安を紹介しています。
Q. 毎回全部チェックするのが疲れます
最初から完璧に覚える必要はありません。
「生・加熱不足」「量に注意」「保存・期限」の3点から始めてみましょう。
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まとめ｜種類別に整理すれば「食べていい？」の不安は減らせる
妊娠中は、
「チーズは？」
「魚は？」
「卵は？」
と、一品ずつ不安になってしまうことがあります。
でも、種類別に見ると考え方は意外とシンプルです。
肉
→ 十分に加熱する。
魚
→ 魚食そのものは大切。水銀量が多い一部の魚は種類と量を見る。
チーズ・生ハムなど
→ リステリアに注意し、加熱・製造方法・保存状態を確認する。
卵
→ 心配なら十分加熱する。
野菜・果物
→ 生で食べるならよく洗う。
カフェイン
→ コーヒーだけでなく一日の合計量を見る。
葉酸
→ 食事に加え、妊娠前～初期はサプリメントなどから400μg/日という推奨がある。
妊娠中の食事は、たくさんの禁止事項を暗記する試験ではありません。
「これはしっかり火を通そう」
「この魚は量を確認しよう」
「この商品は表示を見てみよう」
と、一つずつ判断できれば十分です。
そして、食事を100点にする必要もありません。
今日は魚。
明日は豆腐。
次の日は肉。
そんなふうに、いろいろな食品を組み合わせながら整えていきましょう。
食べることを怖がるより、
安心して選べる食品を少しずつ増やすこと。
それが、妊娠中の食事と無理なく付き合うための大切な考え方です。
迷ったときは、一人で検索を続けず、妊婦健診で医師・助産師・管理栄養士などへ相談しながら、穏やかな気持ちで毎日の食事を楽しんでいきましょう。
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