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妊娠がわかってから、
「お刺身って食べてもいいの？」
「チーズはダメって聞いたけれど、全部のチーズ？」
「赤ちゃんのためには、何を食べたらいい？」
と、食事のたびに迷っていませんか？
昨日まで普通に食べていたものなのに、妊娠した途端に気になるものが増えていきます。
インターネットで調べるほど、
「これはダメ」
「あれも危険」
という情報が目に入り、何を食べればいいのかわからなくなってしまう方もいるでしょう。
でも、妊娠中の食事は**「食べてはいけないものをひたすら覚える」だけではありません。**
大切なのは、
なぜ注意が必要なのかを知り、避けるもの・量に注意するもの・積極的に取り入れたいものを分けて考えること。
この記事では、妊娠中に食べてはいけないもの・食べた方が良いものが気になる方に向けて、生もの、肉、魚、チーズ、カフェインなど注意したい食品から、葉酸・鉄・カルシウムなど意識したい栄養、食中毒対策までやさしく解説します。妊娠中の食事選びに迷わないための完全ガイドです。
※この記事は一般的な情報です。妊娠経過、持病、アレルギー、体重、服薬状況などによって適した食事は異なります。医師・助産師・管理栄養士などから個別の指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
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- まず覚えたい｜妊娠中の食べ物は「3つ」に分けて考える
- 妊娠中に避けたいもの① アルコール
- 妊娠中に注意したいもの② 加熱不足の肉
- 妊娠中に注意したいもの③ 生ハム・加熱していない加工肉など
- 妊娠中に注意したいもの④ ナチュラルチーズ
- 妊娠中に注意したいもの⑤ 生もの
- 魚は「食べない」ではなく「種類を選ぶ」
- 昆布やレバーも「体に良さそうだからたくさん」は避ける
- カフェインはコーヒーだけではない
- では、妊娠中は何を食べた方がいい？
- 積極的に意識したい① 葉酸
- 積極的に意識したい② 鉄
- 積極的に意識したい③ カルシウム
- 積極的に意識したい④ たんぱく質
- 積極的に意識したい⑤ 野菜・果物
- 「赤ちゃんのために2人分食べる」は必要？
- つわりでバランスよく食べられないときは？
- スーパーで迷ったら「4つ」をチェック
- 外食では「しっかり加熱」を一つの基準に
- 「知らずに食べてしまった！」ときはどうする？
- 冷蔵庫の使い方も「食事管理」の一部
- よくある質問｜妊娠中の食べ物Q&A
- 今日から使える「迷ったときの5つの質問」
- まとめ｜妊娠中の食事は「禁止リスト」ではなく「選ぶ力」を身につけよう
まず覚えたい｜妊娠中の食べ物は「3つ」に分けて考える
妊娠中の食事を難しく感じる理由の一つが、
「食べていい・ダメ」
の二択で考えてしまうことです。
実際には、次の3つに分けるとわかりやすくなります。
避けたいもの
アルコールなど、妊娠中は避けることが推奨されるもの。
種類や量、調理方法に注意するもの
魚、チーズ、肉、卵、カフェインなど。
すべて禁止するのではなく、種類・量・加熱方法などに気をつけます。
積極的に取り入れたいもの
葉酸、鉄、カルシウム、たんぱく質など、妊娠中に大切な栄養素を含む食品です。
この3分類を頭に入れておくだけでも、食事選びがかなり整理しやすくなります。
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妊娠中に避けたいもの① アルコール
妊娠中は、アルコールを避けましょう。
「少量なら大丈夫？」
「たまに一杯くらいなら？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、妊娠中の安全な飲酒量は確立されていません。
そのため、
妊娠中は飲酒しない
というのが基本です。
ビールやワイン、日本酒だけでなく、アルコールを含む飲料や食品にも注意しましょう。
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妊娠中に注意したいもの② 加熱不足の肉
妊娠中は、生肉や十分に加熱されていない肉に注意が必要です。
例えば、
・生肉
・加熱不足のステーキ
・加熱不足のハンバーグ
・生焼けの焼き鳥
などです。
食中毒だけでなく、トキソプラズマなどへの感染を防ぐ意味でも、肉は中心部まで十分に加熱することを意識しましょう。
「表面が焼けているから大丈夫」と判断せず、中まで火が通っているか確認することが大切です。
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妊娠中に注意したいもの③ 生ハム・加熱していない加工肉など
生ハムや加熱していない食肉加工品についても注意しましょう。
妊娠中はリステリアなどの食中毒への注意が必要です。
食べる食品について迷った場合は、パッケージの表示やメーカーの案内を確認し、必要に応じて十分に加熱してから食べるようにしましょう。
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妊娠中に注意したいもの④ ナチュラルチーズ
「妊娠したらチーズは禁止」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、すべてのチーズが一律に禁止というわけではありません。
注意したいのは、リステリア菌による食中毒です。
特に加熱殺菌されていない乳を使ったナチュラルチーズなどについては注意が必要です。
商品によって製造方法が違うため、
・原材料
・加熱殺菌の有無
・メーカーの案内
などを確認しましょう。
迷った場合は、十分に加熱して食べる方法もあります。
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妊娠中に注意したいもの⑤ 生もの
妊娠中は免疫機能が変化するため、食中毒への注意がより大切になります。
お刺身、お寿司、生卵などの生ものについては、
「妊娠中だから一律に全部禁止」
と単純化するのではなく、食中毒リスクをできるだけ減らすことが重要です。
鮮度や衛生状態に注意し、体調が気になるときや不安がある場合は十分に加熱した食品を選ぶと安心です。
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魚は「食べない」ではなく「種類を選ぶ」
ここはとても大切なポイントです。
「妊娠中は魚の水銀が心配」
という情報を見て、魚そのものを避けてしまう方もいます。
しかし、魚には、
・良質なたんぱく質
・DHAやEPAなどの脂肪酸
・ビタミン
・ミネラル
などが含まれています。
大切なのは魚を全部やめることではなく、水銀量が比較的多い一部の魚の種類と食べる頻度に注意することです。
日本では、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなど、一部の魚について妊婦向けの摂食量の目安が示されています。
一方で、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、ツナ缶など、特に注意事項がない魚もあります。
魚は種類を選びながら、バランスよく食事へ取り入れましょう。
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昆布やレバーも「体に良さそうだからたくさん」は避ける
妊娠中は、
「栄養があるものをたくさん食べなければ」
と思いがちです。
しかし、栄養素は多ければ多いほどよいわけではありません。
例えば、レバーなどにはビタミンAが多く含まれています。
妊娠初期を含め、ビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。
また、昆布などにはヨウ素が多く含まれます。
特定の食品ばかり大量に食べるのではなく、さまざまな食品をバランスよく食べることを基本にしましょう。
サプリメントについても自己判断で大量に摂取せず、必要性を医師や管理栄養士などへ相談してください。
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カフェインはコーヒーだけではない
妊娠中はカフェインの摂りすぎにも注意します。
カフェインは、
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ウーロン茶
・一部の清涼飲料水
・エナジードリンク
・チョコレート
などにも含まれています。
海外の公的・専門機関では、妊娠中のカフェインを1日200mg程度までとする目安が広く使われています。
「コーヒーだけ我慢すればいい」
ではなく、一日の飲食全体から考えましょう。
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では、妊娠中は何を食べた方がいい？
注意する食品ばかり見ていると、
「結局、何を食べればいいの？」
と思いますよね。
ここからは、妊娠中に意識したい栄養を見ていきましょう。
特別な「妊婦専用食品」ばかりを食べる必要はありません。
基本になるのは、
主食＋主菜＋副菜を組み合わせた、普段のバランスのよい食事です。
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積極的に意識したい① 葉酸
葉酸は、妊娠前から妊娠初期に特に重要な栄養素として知られています。
食品では、
・ほうれん草
・ブロッコリー
・枝豆
・納豆
・アボカド
などに含まれています。
厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性について、通常の食事に加えてサプリメントなどから1日400μgの葉酸を摂取することが望ましいとしています。
ただし、サプリメントは多く摂ればよいものではありません。
適切な量を守りましょう。
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積極的に意識したい② 鉄
妊娠中は血液量が増えるため、鉄も意識したい栄養素です。
食品では、
・赤身の肉
・魚
・大豆製品
・小松菜
・ほうれん草
などがあります。
植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む野菜や果物などと組み合わせると吸収されやすくなります。
例えば、
小松菜＋パプリカ
大豆製品＋野菜
など、組み合わせを工夫してみましょう。
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積極的に意識したい③ カルシウム
赤ちゃんの骨や歯の形成にも関わるカルシウム。
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・小魚
・豆腐
・小松菜
などから摂ることができます。
一つの食品だけに頼らず、毎日の食事へ少しずつ取り入れるのがポイントです。
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積極的に意識したい④ たんぱく質
たんぱく質は、体をつくる大切な栄養素です。
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品
などを組み合わせましょう。
「毎食必ず完璧に」
と考えなくても構いません。
朝は卵、昼は魚、夜は豆腐や肉など、一日の中でバランスを取る方法もあります。
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積極的に意識したい⑤ 野菜・果物
野菜や果物からは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂ることができます。
ただし、生で食べるものは流水でしっかり洗うことが大切です。
土がついている野菜などは特に丁寧に洗いましょう。
果物も食べる前に適切に洗います。
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「赤ちゃんのために2人分食べる」は必要？
妊娠すると、
「赤ちゃんの分までたくさん食べなきゃ」
と思うかもしれません。
でも、単純に食事量を2倍にする必要はありません。
妊娠時期によって必要なエネルギー量は変化します。
大切なのは、
量をむやみに増やすより、食事の質を整えること。
体重増加についても、妊娠前の体格などによって望ましい範囲が異なります。
妊婦健診で確認しながら調整しましょう。
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つわりでバランスよく食べられないときは？
「バランスのよい食事が大切なのはわかった。でも今は食べられない」
という方もいるでしょう。
つわりの時期は、食べられるものが限られることがあります。
そんなときに、
「野菜も魚も食べなきゃ」
と無理をすると、食事そのものが苦痛になってしまいます。
食べられるものを、食べられるタイミングで少しずつ。
水分も意識しましょう。
食事や水分をほとんど摂れない、嘔吐が続く、体重が大きく減るなどの場合は、早めに医療機関へ相談してください。
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スーパーで迷ったら「4つ」をチェック
買い物中に、
「これは食べて大丈夫かな？」
と思ったら、次の4つを確認してみましょう。
① 生ものではない？
② 十分に加熱できる？
③ 妊娠中に量の制限がある食品ではない？
④ 保存状態や賞味期限は大丈夫？
この4つを習慣にすると、商品選びが少し楽になります。
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外食では「しっかり加熱」を一つの基準に
外食では食材の保存状態や調理工程が自分ではわかりにくいことがあります。
迷ったときは、
・十分に火が通った料理
・作りたての料理
・衛生管理されたお店
を選びましょう。
ステーキやハンバーグなどは、妊娠中であることを伝えて中まで十分に加熱してもらう方法もあります。
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「知らずに食べてしまった！」ときはどうする？
ここは妊婦さんがとても不安になりやすいところです。
「妊娠に気づく前に食べた」
「昨日、生ものを食べてしまった」
「チーズを食べてから心配になった」
そんなとき、まずは何を・どのくらい・いつ食べたのかを整理しましょう。
そして、食べたという事実だけで強く自分を責めないでください。
食品によってリスクや対応は異なります。
発熱、嘔吐、下痢など体調に異変がある場合や、感染症などが心配な食品を食べた場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
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冷蔵庫の使い方も「食事管理」の一部
妊娠中の食事というと栄養ばかりに注目しますが、食品の保存も大切です。
・作った料理を長時間室温に置かない
・冷蔵が必要なものは早めに冷蔵庫へ
・賞味期限・消費期限を確認する
・生肉とそのまま食べる食品を分ける
・調理器具を清潔にする
・作り置きは適切に保存して早めに食べる
といった基本的な衛生管理を意識しましょう。
「何を食べるか」と同じくらい、どう保存し、どう調理するかも重要です。
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よくある質問｜妊娠中の食べ物Q&A
Q. 妊娠中はお寿司を食べてはいけませんか？
生ものには食中毒のリスクがあります。また、魚の種類によっては水銀摂取量への配慮も必要です。
心配な場合は加熱したネタを選ぶなど工夫し、魚の種類や摂取量について公的な情報を確認しましょう。
Q. チーズは全部ダメ？
全部ではありません。
種類や原料乳の殺菌状況、加熱の有無などを確認することが大切です。
Q. 生卵は？
生卵には食中毒のリスクがあります。
妊娠中は衛生管理をより意識し、不安な場合は十分に加熱して食べる方法があります。
Q. 魚は食べないほうがいい？
いいえ。
魚には妊娠中にも役立つ栄養が含まれています。
一部の水銀量が比較的多い魚について、種類と摂取量に注意することがポイントです。
Q. サプリメントを飲めば食事は適当でもいい？
サプリメントは食事の代わりではありません。
また、栄養素によっては過剰摂取が問題になることがあります。
基本は食事を整え、必要なものを適切に補うと考えましょう。
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今日から使える「迷ったときの5つの質問」
何かを食べる前に迷ったら、次の5つを思い出してみてください。
1．生もの・加熱不足ではない？
2．食中毒リスクが高い食品ではない？
3．妊娠中に量への注意が必要な食品ではない？
4．きちんと洗浄・保存・加熱されている？
5．特定の食品ばかり大量に食べていない？
わからない場合は無理に判断せず、医師・助産師・管理栄養士・薬剤師などに確認しましょう。
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まとめ｜妊娠中の食事は「禁止リスト」ではなく「選ぶ力」を身につけよう
妊娠中は、
「あれもダメ」
「これも食べてはいけない」
と考えるほど、食事が怖くなってしまうことがあります。
でも、覚えておきたい基本はそれほど複雑ではありません。
避けるもの
アルコールなど。
注意して選ぶもの
生もの、加熱不足の肉、一部のチーズ、水銀量に注意が必要な魚、カフェインなど。
意識して摂りたいもの
葉酸、鉄、カルシウム、たんぱく質、野菜や果物など。
そして、
「何を食べるか」だけではなく、「どう洗う・保存する・加熱するか」も大切です。
毎日の食事を100点にする必要はありません。
昨日は野菜が少なかったなら、今日は少し増やす。
今日は魚を食べたから、明日は大豆製品を選ぶ。
そんなふうに数日単位で整えていけばよいのです。
妊娠中の食事は、禁止事項を増やして自分を苦しめるためのものではありません。
「これは避けよう」
「これは量を調整しよう」
「これは今日の食事に加えてみよう」
と、自分で判断できるものを少しずつ増やしていきましょう。
食事についてわからないことがあれば、妊婦健診は相談できるよい機会です。
必要な知識を味方につけながら、食べることも楽しめるマタニティライフを過ごしていきましょう。
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