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妊娠してから、
「これは食べても大丈夫？」
「お寿司は？チーズは？生卵は？」
「魚は水銀が心配だけど、食べたほうがいいの？」
「赤ちゃんのために、逆に何を食べたらいい？」
と、食事のたびに迷っていませんか？
妊娠中の食べ物についてインターネットで調べると、
「絶対NG」
「妊婦は注意」
「むしろ食べたほうがいい」
と、さまざまな情報が出てきます。
その結果、
「結局、何を食べればいいのかわからない……」
となってしまう方も少なくありません。
そこでこの記事では、妊娠中の食べ物について、
①避けたいもの
②量や種類に注意するもの
③十分な加熱などで対応するもの
④積極的に取り入れたいもの
の4つに分けて総まとめします。
全部を暗記する必要はありません。
「なぜ注意するのか」がわかると、スーパーや外食先でも自分で判断しやすくなります。
妊娠中の食事を「怖いもの」ではなく、赤ちゃんと自分の体を支える毎日の楽しみとして考えられるよう、一つずつ整理していきましょう。
この記事では、妊娠中に「これ食べていい？ダメ？」と迷う方に向けて、生肉・刺身・寿司・チーズ・卵・魚・カフェイン・アルコールなど注意したい食品から、葉酸・鉄・カルシウム・たんぱく質など意識したい栄養まで総まとめで解説します。安心して食事を選ぶための完全ガイドです。
※この記事は一般的な情報をまとめたものです。妊娠経過、持病、アレルギー、服薬状況などによって適した食事は異なります。医師・助産師・管理栄養士などから個別の指示がある場合は、その指示を優先してください。
↓将来に備えて今から保険のプロに相談して見直しをされてはいかがでしょうか？
- 妊娠中の食べ物は「4分類」で考えると迷いにくい
- 【避ける】妊娠中のアルコール
- 【加熱】生肉・加熱不足の肉は避けよう
- 【注意】生ハム・スモークサーモンなど
- 【注意】チーズは全部NGではない
- 【注意】お寿司・刺身などの生もの
- 【量に注意】一部の魚に含まれる水銀
- 【加熱】卵は食べ方を工夫する
- 【注意】レバーは「鉄が豊富だからたくさん」ではない
- 【量に注意】カフェイン
- 【注意】エナジードリンク
- 【注意】ハーブティー・健康茶
- 【積極的に】葉酸
- 【積極的に】鉄
- 【積極的に】カルシウム
- 【積極的に】たんぱく質
- 【積極的に】野菜・果物
- 主食も忘れない｜「赤ちゃんのために野菜だけ」は違う
- 「2人分食べる」は必要ない
- 妊娠中の基本献立は「主食＋主菜＋副菜」
- 忙しい日は「一品足す」だけでOK
- コンビニでも組み合わせられる
- 外食は「しっかり加熱＋一品追加」
- つわりで食べられないときは完璧を目指さない
- 「食べちゃった」と後から気づいた場合
- 食べ物だけでなく「保存・洗浄・加熱」も大切
- 迷ったときの「5秒チェック」
- よくある質問｜妊娠中の食べ物総まとめQ&A
- まとめ｜妊娠中の食事は「食べていい・ダメ」を暗記しなくても大丈夫
妊娠中の食べ物は「4分類」で考えると迷いにくい
妊娠中の食事を「食べていい・ダメ」の二択だけで考えると、とても難しく感じます。
実際には、次の4つに分けると整理しやすくなります。
妊娠中は避けたいもの
代表的なのはアルコールです。
量や種類に注意するもの
一部の魚やカフェインなどです。
加熱や衛生管理に注意するもの
肉、卵、生もの、一部のチーズなどです。
意識して取り入れたいもの
葉酸、鉄、カルシウム、たんぱく質を含む食品、野菜、果物などです。
この4つを頭に入れておくだけでも、「何も食べられない」という不安を減らしやすくなります。
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【避ける】妊娠中のアルコール
妊娠中の食事で最初に覚えておきたいのがアルコールです。
妊娠中の安全な飲酒量は確立されていないため、妊娠中は飲酒を避けることが基本です。
ビール、ワイン、日本酒などだけでなく、アルコールを含む飲み物や食品にも注意しましょう。
ノンアルコール飲料を選ぶ場合も、「0.00％」など表示まで確認すると安心です。
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【加熱】生肉・加熱不足の肉は避けよう
肉はたんぱく質や鉄を摂ることのできる大切な食品です。
問題なのは肉そのものではなく、生や加熱不足の状態です。
注意したいのは、
- 生肉料理
- レアステーキ
- 中が赤いハンバーグ
- 加熱不足の焼き鳥
- 十分に火が通っていないひき肉料理
など。
生や加熱不足の肉では、食中毒のほかトキソプラズマなどへの感染にも注意が必要です。
肉は中心まで十分に加熱して食べましょう。
外食では、
「妊娠中なのでしっかり火を通してください」
と伝える方法もあります。
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【注意】生ハム・スモークサーモンなど
妊娠中はリステリア食中毒にも注意が必要です。
特に、
- 生ハム
- スモークサーモン
- パテ
- 一部のナチュラルチーズ
など、加熱せずそのまま食べる食品は注意したいところです。
食品の保存状態や期限も確認し、不安なものは十分加熱して食べるという方法があります。
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【注意】チーズは全部NGではない
「妊娠中はチーズを食べてはいけない」
と思っている方も多いかもしれません。
でも、すべてのチーズを一律に避ける必要はありません。
注意したいのは、リステリアのリスクがある一部の製品です。
商品を選ぶときは、
- 原料乳が加熱殺菌されているか
- 製造方法
- 保存状態
- 加熱して食べる商品か
を確認しましょう。
迷った場合は、十分に加熱した料理として食べると選びやすくなります。
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【注意】お寿司・刺身などの生もの
お寿司や刺身は、妊娠中に特に迷いやすい食品です。
ここでは主に、
食中毒
と
魚の種類による水銀
の2点を考えます。
生ものには食中毒のリスクがあるため、不安な場合は、
- 焼き魚
- 煮魚
- 蒸し魚
- 加熱した寿司ネタ
などを選ぶ方法があります。
妊娠したから魚そのものを避ける必要はありません。
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【量に注意】一部の魚に含まれる水銀
「妊娠中は魚を食べないほうがいい」
と思ってしまう方もいます。
しかし、魚には良質なたんぱく質やDHA・EPAなどが含まれます。
大切なのは、水銀濃度が比較的高い一部の魚を偏って大量に食べないことです。
日本では、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなど、一部の魚について妊婦向けの摂食目安があります。
一方、
- サケ
- アジ
- サバ
- イワシ
- サンマ
- タイ
- ブリ
- ツナ缶
など、水銀について特別な注意事項が設けられていない魚も多くあります。
魚は種類を変えながら楽しみましょう。
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【加熱】卵は食べ方を工夫する
卵は手軽なたんぱく質源です。
ただし、生卵や加熱不足の卵では食中毒のリスクがあります。
心配な場合は、
- 固ゆで卵
- 十分に焼いた卵焼き
- よく加熱したオムレツ
- 卵入りスープ
などを選びましょう。
「卵そのものを避ける」のではなく、加熱方法を工夫すると考えると献立の幅を狭めずに済みます。
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【注意】レバーは「鉄が豊富だからたくさん」ではない
妊娠中は鉄が気になるため、
「レバーをたくさん食べよう」
と思うかもしれません。
しかし、レバーにはビタミンAが多く含まれています。
妊娠中、とくに妊娠初期はビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。
鉄は、
- 赤身肉
- 魚
- 大豆製品
- 小松菜
- ほうれん草
など、いろいろな食品から取り入れましょう。
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【量に注意】カフェイン
妊娠中のカフェインも「完全禁止」ではなく、摂取量を意識するものです。
カフェインは、
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- ウーロン茶
- 一部の清涼飲料
- エナジードリンク
- チョコレート
などに含まれています。
海外の公的・専門機関では、妊婦のカフェイン摂取量を1日200mg程度までとする目安が広く用いられています。
コーヒーだけを見るのではなく、一日の飲食全体から摂るカフェイン量を考えましょう。
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【注意】エナジードリンク
「コーヒーを飲んでいないから大丈夫」
と思っても、エナジードリンクから多くのカフェインを摂る場合があります。
カフェイン量は商品によってかなり異なります。
妊娠中は、商品表示を確認し、エナジードリンクを日常的な水分補給として利用することは避けましょう。
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【注意】ハーブティー・健康茶
「ノンカフェインなら何でも安心」
とは限りません。
ハーブや健康茶にはさまざまな成分が含まれ、妊娠中の安全性が十分に確認されていないものもあります。
商品表示やメーカー情報を確認し、よくわからないものを習慣的に飲む前には医師・助産師・薬剤師へ確認すると安心です。
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【積極的に】葉酸
ここからは「避けるもの」ではなく、妊娠中に意識したい栄養へ目を向けてみましょう。
代表的なのが葉酸です。
葉酸は特に妊娠前から妊娠初期に重要な栄養素です。
食品では、
- ほうれん草
- ブロッコリー
- 枝豆
- 納豆
- アボカド
などに含まれます。
妊娠を計画している女性や妊娠初期では、通常の食事に加えて、サプリメントなどから1日400μgの葉酸を摂ることが推奨されています。
ただし、サプリメントは多ければ多いほど良いわけではありません。
用量を守りましょう。
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【積極的に】鉄
妊娠中は鉄も意識したい栄養素です。
例えば、
- 赤身肉
- 魚
- 大豆製品
- 小松菜
- ほうれん草
などから摂ることができます。
一つの食品ばかりに頼らず、毎日の献立に少しずつ取り入れてみましょう。
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【積極的に】カルシウム
カルシウムを含む食品には、
- 牛乳
- ヨーグルト
- 適切に製造されたチーズ
- 豆腐
- 小魚
- 小松菜
などがあります。
朝食にヨーグルト。
夕食に豆腐。
というように、一日の中で分けると取り入れやすくなります。
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【積極的に】たんぱく質
たんぱく質は、
- 十分加熱した肉
- 加熱した魚
- 十分加熱した卵
- 豆腐
- 納豆
- 乳製品
などから摂れます。
毎食すべてをそろえる必要はありません。
朝は卵。
昼は魚。
夜は肉や豆腐。
というように変えてみましょう。
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【積極的に】野菜・果物
野菜や果物からは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂ることができます。
生で食べる場合は、流水でよく洗いましょう。
野菜は、
- ほうれん草
- 小松菜
- ブロッコリー
- キャベツ
- にんじん
- パプリカ
など、種類を変えて取り入れるのがおすすめです。
毎食サラダを作らなくても、みそ汁やスープに入れれば簡単です。
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主食も忘れない｜「赤ちゃんのために野菜だけ」は違う
妊娠中は、
「栄養のあるものを食べなくちゃ」
と思うあまり、主食を減らしすぎてしまうことがあります。
しかし、ごはん・パン・麺類などの主食は大切なエネルギー源です。
体重が気になる場合も自己判断で極端に減らさず、妊娠前の体格や妊娠中の体重増加について健診で確認しながら調整しましょう。
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「2人分食べる」は必要ない
「赤ちゃんの分もあるから2倍食べなきゃ」
という話を聞いたことがあるかもしれません。
でも、単純に食事量を2倍にする必要はありません。
大切なのは、
量を大きく増やすことより、食事の質とバランスを整えること。
妊娠時期によって必要なエネルギー量は異なります。
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妊娠中の基本献立は「主食＋主菜＋副菜」
毎日の献立が難しいと感じたら、
主食
ごはん、パン、麺類。
主菜
肉、魚、卵、大豆製品。
副菜
野菜、きのこ、海藻など。
と考えてみましょう。
例えば、
ごはん＋焼き魚＋野菜のみそ汁
だけでも、かなり組み合わせやすい食事になります。
毎回一汁三菜を作る必要はありません。
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忙しい日は「一品足す」だけでOK
食事を一から作り直す必要はありません。
例えば、
おにぎりだけ
→ 固ゆで卵を追加
パンだけ
→ ヨーグルトを追加
麺だけ
→ 野菜スープを追加
丼だけ
→ 温野菜を追加
これだけでも食事を整えやすくなります。
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コンビニでも組み合わせられる
妊娠中だからといって、毎食手料理である必要はありません。
例えば、
おにぎり＋焼き魚＋野菜スープ
パン＋固ゆで卵＋ヨーグルト
ごはん＋豆腐料理＋温野菜
などの組み合わせがあります。
消費期限や保存状態を確認し、加熱が必要なものは表示どおりに十分加熱しましょう。
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外食は「しっかり加熱＋一品追加」
外食では、
- よく加熱された肉・魚
- 定食
- 鍋
- 煮物
- 温野菜
などを選ぶと判断しやすくなります。
丼だけならサラダや野菜スープを追加する。
麺だけなら卵や豆腐などを加える。
「外食だからダメ」ではなく、足りないものを補うと考えましょう。
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つわりで食べられないときは完璧を目指さない
ここまで読んで、
「こんなに食べられない……」
と思った方もいるかもしれません。
つわりの時期には、
ごはんが無理。
肉の匂いが無理。
果物しか食べられない。
ということもあります。
そんな時期まで理想の献立を目指さなくて大丈夫です。
食べられるものを、食べられるタイミングで少しずつ。
水分も意識しましょう。
嘔吐が続く、水分をほとんど取れない、尿が減る、体重が大きく減るなどの場合は早めに産婦人科へ相談してください。
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「食べちゃった」と後から気づいた場合
妊娠中に注意する食品を知らずに食べてしまうこともあります。
まず、
何を食べた？
いつ食べた？
どのくらい食べた？
現在、体調に変化はある？
を整理しましょう。
注意が必要な理由は食品によって異なります。
一度食べたという事実だけで判断せず、発熱・下痢・嘔吐・強い腹痛などがある場合や、感染症などについて心配な場合は医療機関へ相談してください。
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食べ物だけでなく「保存・洗浄・加熱」も大切
妊娠中の食事では、
何を食べるか
だけでなく、
どう扱うか
も大切です。
- 調理前に手を洗う
- 野菜や果物はよく洗う
- 生肉用と他の食品の器具を分ける
- 肉は十分加熱する
- 冷蔵品は早めに冷蔵庫へ
- 消費期限を確認する
- 作った料理を長時間室温に置かない
といった基本的な食中毒対策を続けましょう。
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迷ったときの「5秒チェック」
スーパーや外食先で、
「これ食べていい？」
と迷ったら、次の5つを確認してみましょう。
① 生・加熱不足ではない？
② 妊娠中に避けるものではない？
③ 量や種類への注意が必要？
④ 保存状態・期限は大丈夫？
⑤ 今日の食事に足りない栄養を補えそう？
全部を調べ直す必要はありません。
この5つから考えるだけでも判断しやすくなります。
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よくある質問｜妊娠中の食べ物総まとめQ&A
Q. 妊娠中は生ものを全部禁止するべき？
生ものには食中毒のリスクがあります。
不安な場合は十分加熱したものを選ぶと安心しやすくなります。
Q. チーズは食べられない？
すべてが禁止ではありません。
原料乳の殺菌状況、商品表示、加熱・保存状態などを確認しましょう。
Q. 魚は水銀があるから避けるべき？
魚をすべて避ける必要はありません。
一部の水銀量が比較的多い魚について種類と摂取量に注意しながら、さまざまな魚を取り入れましょう。
Q. コーヒーは完全禁止？
必ずしも完全禁止ではありません。
カフェインは一日の合計摂取量を見ることが大切です。
Q. 毎日完璧な食事を作らないと赤ちゃんに悪い？
毎食完璧にする必要はありません。
一日や数日単位で食事のバランスを整えていきましょう。
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まとめ｜妊娠中の食事は「食べていい・ダメ」を暗記しなくても大丈夫
妊娠中の食べ物について調べ始めると、
「あれもダメ」
「これも危ない」
と、食べることそのものが不安になってしまうことがあります。
でも、今回覚えておきたいのは4つだけです。
避けるもの
アルコールなど。
量・種類に注意するもの
一部の魚、カフェインなど。
加熱・衛生管理で注意するもの
生肉、加熱不足の肉、生もの、一部のチーズ、卵など。
積極的に取り入れたいもの
葉酸、鉄、カルシウム、たんぱく質を含む食品、野菜、果物、魚など。
この4つに整理すると、妊娠中の食事はずっと考えやすくなります。
そして、毎日100点の食事を目指す必要はありません。
今日は魚を食べられた。
明日は豆腐を食べよう。
昨日は野菜が少なかったから、今日は野菜スープを追加しよう。
それくらいの調整で十分です。
妊娠中の食事は、禁止事項を守り続けるためのものではありません。
赤ちゃんとあなた自身の体を支えながら、安心して食べられるものを少しずつ増やしていくこと。
それが何より大切です。
迷った食品があるときは、検索結果の強い言葉だけで判断せず、厚生労働省などの公的情報を確認したり、妊婦健診で医師・助産師・管理栄養士などに相談したりしましょう。
「これは大丈夫」
「これは少し注意しよう」
と、自分で判断できることが増えていけば、食事への不安も少しずつ小さくなります。
食べることを怖がるのではなく、赤ちゃんとの毎日を支える大切な時間として、無理のない食生活を続けていきましょう。
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