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「赤ちゃんのために、できるだけ体にいいものを食べたい。」
「葉酸や鉄が大切なのは聞いたけれど、何を食べればいいの？」
「毎日栄養バランスのいい料理を作れる自信がない……。」
そんな気持ちを抱えていませんか？
妊娠すると、自分の食べたものがお腹の赤ちゃんにつながっているように感じて、
「もっと栄養を考えなければ」
と思うこともありますよね。
でも、毎日特別な料理を作ったり、栄養素を細かく計算したりする必要はありません。
妊娠中の食事で大切なのは、
一つの“すごい食品”に頼るのではなく、いろいろな食品を組み合わせること。
主食。
肉や魚、大豆製品などの主菜。
野菜などの副菜。
乳製品や果物。
こうした普段の食品を少しずつ組み合わせることが、妊娠中の食生活の基本です。
この記事では、妊娠中に赤ちゃんの成長を食事から応援したいと思っている方に向けて、葉酸・鉄・カルシウム・たんぱく質など意識したい栄養素と、魚・大豆製品・野菜・乳製品など毎日の献立に取り入れやすい食品をやさしく解説します。無理なく続けられる妊娠中の食事と献立の工夫を紹介します。
※妊娠経過、持病、アレルギー、服薬状況、妊娠前の体格などによって必要な栄養や食事量は異なります。医師・助産師・管理栄養士などから個別の指示を受けている場合は、そちらを優先してください。
↓将来に備えて今から保険のプロに相談して見直しをされてはいかがでしょうか？
- 赤ちゃんのための食事は「一品」ではなく「組み合わせ」で考えよう
- 意識したい栄養素① 葉酸
- 意識したい栄養素② たんぱく質
- 意識したい栄養素③ 鉄
- 意識したい栄養素④ カルシウム
- 意識したい食品⑤ 魚
- 意識したい食品⑥ 野菜
- 意識したい食品⑦ 果物
- 主食もしっかり食べよう
- 「赤ちゃんのために2人分食べる」は必要ない
- 「一汁三菜」を毎日作らなくても大丈夫
- 忙しい日の「一皿ごはん」でもOK
- コンビニでも栄養は組み合わせられる
- つわりがあるときは「理想の献立」を手放していい
- 毎日の献立は「足りないものを一つ足す」
- 1日の簡単な献立例
- 栄養は「一食」より「数日」で見る
- 「健康食品」だけに頼りすぎない
- よくある質問｜妊娠中の栄養Q&A
- まとめ｜赤ちゃんを応援する食事は「特別な一品」ではなく毎日の小さな積み重ね
赤ちゃんのための食事は「一品」ではなく「組み合わせ」で考えよう
「赤ちゃんにいい食べ物は何ですか？」
と聞きたくなりますが、実際には一つの食品だけで必要な栄養をすべて補うことはできません。
妊産婦向けの食生活指針でも、
- 主食でエネルギーをとる
- 副菜でビタミン・ミネラルを補う
- 主菜でたんぱく質をとる
- 乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを補う
という考え方が示されています。
つまり、
「何を一つ食べるか」より「何と何を組み合わせるか」
が大切なのです。
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意識したい栄養素① 葉酸
妊娠中の栄養について調べると、必ずと言っていいほど出てくるのが葉酸です。
葉酸は細胞の増殖などに関わる栄養素で、特に受胎前後から妊娠初期の摂取が重要とされています。
厚生労働省系の情報では、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性について、通常の食事に加え、サプリメントや栄養強化食品などから1日400μgの葉酸を摂取することが推奨されています。
葉酸を含む食品
例えば、
- ほうれん草
- ブロッコリー
- 枝豆
- 納豆
- アボカド
- 緑黄色野菜
などがあります。
献立に取り入れるなら
朝：納豆ごはん
昼：ブロッコリーを添える
夜：ほうれん草のおひたし
という程度でも構いません。
一食ですべて摂ろうとせず、一日の中で分けて取り入れてみましょう。
葉酸サプリは「多いほど良い」ではない
葉酸は大切ですが、
「赤ちゃんのためなら多いほどいい」
というものではありません。
サプリメントには食品より高濃度の成分が含まれることがあります。
複数のサプリを併用すると、同じ栄養素を重複して摂ってしまうこともあります。
表示された用量を守り、不安がある場合は医師・薬剤師・管理栄養士などへ確認しましょう。
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意識したい栄養素② たんぱく質
たんぱく質は、お母さんの体づくりだけでなく、妊娠中の食生活でも重要な栄養素です。
妊産婦向けの食生活指針でも、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を組み合わせ、たんぱく質を十分に摂ることが勧められています。
取り入れやすい食品
- 十分加熱した肉
- 加熱した魚
- 十分加熱した卵
- 豆腐
- 納豆
- 牛乳
- ヨーグルト
などがあります。
たんぱく質は「毎日違うもの」を選ぶと簡単
例えば、
月曜日
魚
火曜日
鶏肉
水曜日
豆腐
木曜日
卵
というように変えるだけでも、食品の偏りを減らせます。
「毎日、肉も魚も卵も食べなきゃ」
と考えなくて大丈夫です。
いろいろな食品を順番に取り入れていきましょう。
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意識したい栄養素③ 鉄
妊娠中は鉄も不足しやすい栄養素の一つです。
厚生労働省の妊産婦向け食生活指針でも、妊娠中に付加的に必要となる鉄について、食事だけで十分に摂ることが難しい場合があることが示されています。
鉄を含む食品
- 赤身の肉
- 魚
- 大豆製品
- 小松菜
- ほうれん草
などがあります。
鉄は「組み合わせ」で考える
植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む食品と一緒に食べる工夫もできます。
例えば、
小松菜＋パプリカ
豆腐＋ブロッコリー
納豆＋果物
など。
難しい栄養計算よりも、
「色の違う野菜を一つ足そう」
くらいに考えると続けやすくなります。
レバーだけに頼らない
鉄というとレバーを思い浮かべる方もいます。
ただし、レバーにはビタミンAが多く含まれています。
妊娠中は特定の食品を大量に食べ続けるのではなく、
- 赤身肉
- 魚
- 大豆製品
- 野菜
など、さまざまな食品から鉄を摂るようにしましょう。
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意識したい栄養素④ カルシウム
カルシウムも妊娠中に意識したい栄養素です。
妊産婦向けの食生活指針では、
乳製品・緑黄色野菜・豆類・小魚などからカルシウムを十分に摂ること
が勧められています。
取り入れやすい食品
- 牛乳
- ヨーグルト
- 適切に製造されたチーズ
- 豆腐
- 小魚
- 小松菜
などです。
カルシウムは「朝食と間食」に入れると簡単
例えば、
朝食にヨーグルト。
間食に牛乳。
夕食に豆腐。
というようにすると、一度にたくさん食べなくても取り入れやすくなります。
料理を一品増やすのが大変なら、
ヨーグルトを冷蔵庫に常備する
という方法もあります。
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意識したい食品⑤ 魚
妊娠中は、
「水銀が心配だから魚は食べないほうがいいのかな？」
と思うことがあります。
しかし、魚は良質なたんぱく質に加え、EPA・DHAなどの脂肪酸や微量栄養素を含む重要な食品です。厚生労働省も、魚食の栄養上のメリットを生かしながら、水銀濃度が比較的高い一部の魚を偏って多量に食べないことを勧めています。
つまり、
「魚を食べない」のではなく「種類を選ぶ」
ことがポイントです。
普段の献立に魚を取り入れるなら
例えば、
- サケの塩焼き
- サバの味噌煮
- アジの焼き物
- イワシの煮付け
- 魚のホイル焼き
などがあります。
十分に加熱した魚料理なら、普段の献立にも取り入れやすくなります。
一部の高水銀魚については、厚生労働省が魚種ごとの妊婦向け摂取目安を示しています。
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意識したい食品⑥ 野菜
野菜からは、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂ることができます。
妊産婦向けの食生活指針でも、副菜から不足しがちなビタミンやミネラルを十分に摂る考え方が示されています。
ただ、
「毎食大きなサラダを食べなきゃ」
と思わなくて大丈夫です。
野菜は「汁物に入れる」と続けやすい
例えば、
- キャベツ
- にんじん
- 小松菜
- 玉ねぎ
- きのこ
- 豆腐
をみそ汁やスープに入れるだけでも、副菜として取り入れやすくなります。
冷凍野菜を利用しても構いません。
妊娠中は体調が変わりやすいので、
手間を減らしながら続けられる方法
を選びましょう。
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意識したい食品⑦ 果物
果物もビタミンなどを取り入れやすい食品です。
例えば、
- みかん
- りんご
- キウイ
- バナナ
など。
朝食や間食に取り入れると続けやすくなります。
ただし、
「体にいいから」
と一種類を大量に食べるのではなく、食事全体のバランスも大切にしましょう。
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主食もしっかり食べよう
赤ちゃんのために栄養を考えると、
「野菜やたんぱく質ばかり食べなきゃ」
と思うことがあります。
でも、主食も大切です。
妊産婦向けの食生活指針では、
主食を中心にエネルギーをしっかり摂ること
が勧められています。
ごはん、パン、麺類などを極端に減らさず、妊娠前の体格や妊娠中の体重増加を確認しながら適量を摂りましょう。
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「赤ちゃんのために2人分食べる」は必要ない
妊娠すると、
「赤ちゃんの分まで食べないと」
と思うかもしれません。
でも、食事量を単純に2倍にする必要はありません。
妊娠中は時期によって必要なエネルギー量が変わります。
大切なのは、
食べる量だけを増やすより、食事の質と組み合わせを整えること
です。
体重の増え方については妊娠前の体格によって目安が異なるため、妊婦健診で確認しながら進めましょう。
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「一汁三菜」を毎日作らなくても大丈夫
理想的な食事を見ると、
「こんなに毎日作れない」
と思うことがあります。
例えば、
ごはん＋具だくさんみそ汁＋焼き魚
でも構いません。
みそ汁の中に、
- 豆腐
- 小松菜
- にんじん
- きのこ
などを入れれば、料理の品数を増やさなくても複数の食品を取り入れられます。
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忙しい日の「一皿ごはん」でもOK
例えば、
豚肉と野菜の丼
ごはん＋十分加熱した豚肉＋小松菜＋にんじん
鮭のホイル焼き定食
ごはん＋鮭＋きのこ＋玉ねぎ＋みそ汁
豆腐と野菜の鍋
ごはん＋豆腐＋白菜＋にんじん＋きのこ
このように、一皿や一鍋でも十分に組み合わせられます。
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コンビニでも栄養は組み合わせられる
料理をする余裕がない日もあります。
そんな日は、
おにぎり＋固ゆで卵＋野菜スープ
パン＋ヨーグルト＋果物
ごはん＋焼き魚＋温野菜
などを組み合わせてみましょう。
「手作りでなければダメ」ではありません。
食べられる方法を選びながら、必要な食品を少し足すことが大切です。
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つわりがあるときは「理想の献立」を手放していい
つわりの時期は、
「赤ちゃんのために栄養を摂りたい」
と思っても、思うように食べられないことがあります。
ごはんの匂いが無理。
肉が食べられない。
果物しか受け付けない。
そんな日もあります。
その時期は、
食べられるものを、食べられるタイミングで少しずつ
と考えましょう。
水分も大切です。
食事や水分をほとんど摂れない、嘔吐が続く、尿が減る、体重が大きく減るなどの場合は、早めに産婦人科へ相談してください。
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毎日の献立は「足りないものを一つ足す」
食事を完璧にするのではなく、
今ある食事へ一つ足してみましょう。
例えば、
パンだけ
→ ヨーグルトを追加
おにぎりだけ
→ 卵や豆腐を追加
麺だけ
→ 野菜スープを追加
肉料理だけ
→ 野菜の副菜を追加
この考え方なら、毎日の負担を増やしすぎずに食事を整えられます。
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1日の簡単な献立例
朝
ごはん＋納豆＋野菜のみそ汁＋ヨーグルト
昼
鮭のおにぎり＋固ゆで卵＋野菜スープ＋果物
夜
ごはん＋十分加熱した鶏肉＋小松菜のおひたし＋豆腐のみそ汁
全部をこの通りにする必要はありません。
「こんな組み合わせもあるんだ」
という参考程度に考えてください。
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栄養は「一食」より「数日」で見る
朝食で野菜が少なかった。
昼食で魚を食べられなかった。
そんな日があっても、一回の食事ですべてが決まるわけではありません。
今日は肉。
明日は魚。
明後日は豆腐。
昨日は野菜が少なかったから、今日は野菜スープ。
というように、
一日～数日単位で整える
という考え方もできます。
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「健康食品」だけに頼りすぎない
妊娠すると、
「赤ちゃんにいい」
と書かれた健康食品やサプリメントが気になることがあります。
でも、基本は普段の食事です。
サプリメントが必要な場合でも、
食事の代わりではなく、必要な栄養を補助するもの
として考えましょう。
特定の成分を大量に摂るのではなく、使用前に成分量を確認することも大切です。
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よくある質問｜妊娠中の栄養Q&A
Q. 赤ちゃんのために一番大切な食品は何ですか？
一つだけの食品を選ぶのではなく、主食・副菜・主菜などを組み合わせ、さまざまな食品から栄養を摂ることが基本です。
Q. 葉酸は食事だけでいいですか？
厚生労働省系の情報では、妊娠の可能性がある女性について、通常の食事に加えてサプリメントなどから1日400μgの葉酸を摂ることが推奨されています。
Q. 魚は水銀が怖いので食べないほうがいい？
魚をすべて避ける必要はありません。魚には良質なたんぱく質やEPA・DHAなどが含まれます。一部の高水銀魚について種類と量に注意しながら、魚の栄養上のメリットを活かすことが勧められています。
Q. 鉄はレバーを食べれば十分？
レバーだけに頼る必要はありません。
赤身肉、魚、大豆製品、小松菜など、複数の食品から摂ることを意識しましょう。
Q. 毎日バランスよく食べられません
毎食完璧でなくて大丈夫です。
一日や数日の中で、主食・主菜・副菜を少しずつ整えていきましょう。
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まとめ｜赤ちゃんを応援する食事は「特別な一品」ではなく毎日の小さな積み重ね
「赤ちゃんのために何を食べればいい？」
と考えると、特別な食品を探したくなることがあります。
でも、大切なのはもっと身近なところにあります。
意識したいのは、
- 葉酸を含む野菜や大豆製品
- 肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質
- 赤身肉や魚、大豆、野菜などから摂る鉄
- 牛乳・ヨーグルト・豆腐・小魚などから摂るカルシウム
- 種類を選びながら取り入れる魚
- 野菜・果物
- 毎日のエネルギー源になる主食
です。
妊産婦向けの食生活指針でも、特定の食品だけに頼るのではなく、主食・副菜・主菜などを組み合わせたバランスのよい食生活が基本とされています。
そして、毎日100点の献立を作る必要はありません。
「今日は納豆を食べられた」
「夕食に小松菜を一品足せた」
「昨日は肉だったから今日は魚にした」
そのくらいで十分です。
お腹の赤ちゃんを大切に思うほど、
「もっとちゃんとしなきゃ」
と思うこともあるでしょう。
けれど、妊娠中の食事は完璧さを競うものではありません。
今日の食卓に、できるものを一つ足す。
その小さな積み重ねが、無理なく続けられる食生活につながります。
食事やサプリメントについて迷ったら、妊婦健診で医師・助産師・管理栄養士などに相談しながら、自分の体調に合った食べ方を見つけていきましょう。
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