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妊娠してから、
「これって食べても大丈夫？」
と、食事のたびに気になることが増えていませんか？
生ものは避けたほうがいい。
チーズにも注意が必要。
魚には水銀がある。
そんな情報を次々に目にすると、
「それなら何を食べればいいの？」
と不安になってしまいますよね。
でも、妊娠中の食事は「食べてはいけないもの」を増やしていくことが目的ではありません。
大切なのは、
注意が必要な食品を知り、その代わりに安心して選びやすい食材を覚えること。
例えば、生焼けのお肉が気になるなら、十分に加熱した肉料理を選ぶ。
生魚が不安なら、焼き魚や煮魚を選ぶ。
カフェインが気になるなら、デカフェや麦茶なども取り入れる。
このように、
「ダメだから我慢」ではなく、「こちらを選べばいい」
と考えると、毎日の食事がずっと楽になります。
この記事では、妊娠中に食べていいもの・食べてはいけないものが気になる方に向けて、生肉・生魚・チーズ・卵など注意したい食品と、焼き魚・十分加熱した肉・大豆製品・野菜など選びやすい食材をセットで解説します。毎日の買い物や献立で迷いにくくなる妊娠中の食事ガイドです。
※妊娠経過、持病、アレルギー、服薬状況などによって適した食事は異なります。医師・助産師・管理栄養士などから個別の指示がある場合は、そちらを優先してください。
↓将来に備えて今から保険のプロに相談して見直しをされてはいかがでしょうか？
- 妊娠中の食事は「禁止」より「置き換え」で考えよう
- 注意① 生肉・加熱不足の肉
- 注意② 生ハムなど加熱せず食べる食品
- 注意③ 一部のナチュラルチーズ
- 注意④ 刺身・寿司などの生もの
- 注意⑤ 「水銀が怖いから魚を食べない」はもったいない
- 注意⑥ 生卵・半熟卵
- 注意⑦ レバーを「鉄分のため」と食べすぎない
- 注意⑧ カフェインはコーヒー以外にもある
- 注意⑨ ハーブティーなら何でも安全とは限らない
- 注意⑩ アルコールは「少量ならOK」と自己判断しない
- では、積極的に選びたい食材は？
- 選びやすい食材① 豆腐・納豆などの大豆製品
- 選びやすい食材② 十分加熱した魚
- 選びやすい食材③ 野菜
- 選びやすい食材④ ヨーグルトや牛乳
- 選びやすい食材⑤ 果物
- 「迷ったら加熱」がわかりやすい基準
- スーパーで使える「置き換えリスト」
- コンビニでも食事は整えられる
- つわりの時期は「選びやすいもの」の基準も変わる
- 食材選びと同じくらい大切なのが「保存」
- 「知らずに食べてしまった」ときは？
- よくある質問｜妊娠中の食品選びQ&A
- まとめ｜「避ける食品」より「選べる食品」を増やそう
妊娠中の食事は「禁止」より「置き換え」で考えよう
妊娠中の食事で疲れてしまう理由の一つが、
「あれもダメ、これもダメ」
と考えてしまうことです。
そこでおすすめなのが、
注意したい食品 → 選びやすい食品
という考え方です。
例えば、
生焼けステーキ
↓
しっかり加熱した肉料理
生魚
↓
焼き魚・煮魚
加熱していない一部のチーズ
↓
加熱殺菌された製品や十分加熱した料理
カフェインの多い飲み物
↓
デカフェ・麦茶・水
というように考えます。
食べられないものを数えるのではなく、食べられるものを増やしていきましょう。
↓こまめな水分補給と赤ちゃんのミルク作りにおすすめです。
注意① 生肉・加熱不足の肉
妊娠中に特に覚えておきたいのが、肉の加熱です。
牛肉・豚肉・鶏肉などには、細菌やウイルス、寄生虫などが付着していることがあります。
「新鮮なら生でも大丈夫」とは限りません。
特に注意したいのは、
- 生肉料理
- レアの肉
- 中が赤いハンバーグ
- 加熱不足の焼き鳥
- 十分火が通っていないひき肉料理
などです。
代わりに選びやすいもの
- 中心まで十分に火を通した焼き肉
- よく焼いたハンバーグ
- 煮込み料理
- しっかり加熱した鶏料理
- 豚しゃぶなど十分加熱した肉料理
外食では、
「妊娠中なので、中までよく焼いてください」
とお願いしても構いません。
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注意② 生ハムなど加熱せず食べる食品
「加工食品だから安全そう」
と思いがちですが、生ハムなど加熱せずそのまま食べる食品ではリステリアなどへの注意が必要です。
妊娠中は普段よりも食中毒予防を意識しましょう。
代わりに選びやすいもの
サンドイッチやサラダに肉類を加えたい場合は、
- 十分加熱した鶏肉
- 焼いた豚肉
- 十分加熱したハム類
- ゆで卵
などを選ぶと安心しやすくなります。
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注意③ 一部のナチュラルチーズ
「チーズは全部食べてはいけない」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、すべてが一律に禁止というわけではありません。
注意したいのは、特に加熱殺菌されていない乳から作られた一部のナチュラルチーズなどです。
リステリアは低温でも増殖することがあるため、冷蔵庫に入っているから絶対安全とは言い切れません。
選ぶときのポイント
- 原料乳が加熱殺菌されているか確認する
- 商品表示を読む
- 不安なものは十分加熱して食べる
- 開封後は早めに食べる
「チーズは禁止」と覚えるより、製品と食べ方を確認すると考えましょう。
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注意④ 刺身・寿司などの生もの
お寿司が好きな方にとって、
「妊娠中は一度も食べられないの？」
と心配になりますよね。
生ものでは食中毒の可能性があるため、妊娠中は普段以上に衛生面への注意が必要です。
さらに魚については、種類によって水銀量への配慮も必要になります。
代わりに選びやすいもの
- 焼き魚
- 煮魚
- 蒸し魚
- 加熱した寿司ネタ
- 魚のつみれ
- 魚のホイル焼き
「魚そのものを避ける」のではなく、加熱した料理を選ぶ方法があります。
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注意⑤ 「水銀が怖いから魚を食べない」はもったいない
妊娠中に魚を避けてしまう方もいます。
しかし、魚には良質なたんぱく質やDHA・EPAなどが含まれます。
大切なのは、一部の水銀量が比較的多い魚を偏って大量に食べないことです。
キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなど、一部の魚には妊婦向けの摂取量の目安があります。
一方で、一般的に特別な水銀の注意事項が設けられていない魚も多くあります。
選びやすい魚の例
- サケ
- アジ
- サバ
- イワシ
- サンマ
- タイ
- ブリ
- ツナ缶
いろいろな魚をバランスよく選びましょう。
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注意⑥ 生卵・半熟卵
卵は便利なたんぱく源ですが、生や加熱不足では食中毒への注意が必要です。
「半熟が好きだけれど心配」
という場合は、妊娠中だけ加熱方法を変えてみるのも一つです。
選びやすい卵料理
- 固ゆで卵
- よく焼いた卵焼き
- 十分加熱したオムレツ
- 卵入りスープ
- 完全に火を通した炒め物
料理方法を変えるだけなので、栄養面の選択肢を減らさずに済みます。
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注意⑦ レバーを「鉄分のため」と食べすぎない
妊娠中は鉄を意識したい時期なので、
「レバーをたくさん食べよう」
と思うかもしれません。
ただし、レバーにはビタミンAが多く含まれるため、特に妊娠初期を含め、過剰摂取には注意が必要です。
鉄を摂りたいときに選びやすいもの
- 赤身肉
- 魚
- 大豆製品
- 小松菜
- ほうれん草
一つの食品に頼らず、複数の食品から摂ることを意識しましょう。
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注意⑧ カフェインはコーヒー以外にもある
カフェインと聞くとコーヒーだけを思い浮かべがちですが、
- 紅茶
- 緑茶
- ウーロン茶
- 一部の清涼飲料水
- エナジードリンク
- チョコレート
などにも含まれています。
妊娠中は「コーヒーを飲んだか」ではなく、一日に摂るカフェイン全体を見ることが大切です。
選びやすい飲み物
- 水
- 麦茶
- 白湯
- デカフェコーヒー
- 妊娠中に適していることを確認したノンカフェイン飲料
「全部我慢」ではなく、飲み物の選択肢を増やしてみましょう。
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注意⑨ ハーブティーなら何でも安全とは限らない
「ノンカフェインならハーブティーを飲めばいい」
と考える方もいるかもしれません。
しかし、ハーブによって妊娠中の安全性や適した摂取量は異なります。
商品表示を確認し、
「妊婦向け」
「妊娠中使用可」
などの情報が確認できない場合は、医師・助産師・薬剤師などへ相談しましょう。
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注意⑩ アルコールは「少量ならOK」と自己判断しない
妊娠中のアルコールについては、安全な摂取量が確立されていません。
そのため、妊娠中は飲酒を避けることが基本です。
選びやすいもの
- 水
- 炭酸水
- 麦茶
- 果汁飲料を適量
- アルコール0.00％であることを確認した飲料
「ノンアルコール」という名前だけではなく、表示も確認してみましょう。
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では、積極的に選びたい食材は？
注意点ばかり見ていると、妊娠中の食事が窮屈に感じます。
でも実際には、安心して選びやすい食品はたくさんあります。
特に意識したいのは、
- たんぱく質
- 葉酸
- 鉄
- カルシウム
- ビタミンや食物繊維
などです。
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選びやすい食材① 豆腐・納豆などの大豆製品
豆腐や納豆は、手軽に取り入れやすい食品です。
例えば、
朝：納豆ごはん
昼：豆腐入りみそ汁
夜：豆腐と野菜の鍋
というように使えます。
料理が負担な日にも取り入れやすいのがメリットです。
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選びやすい食材② 十分加熱した魚
焼き魚、煮魚、蒸し魚などは、妊娠中の献立にも取り入れやすい食品です。
魚は一種類に偏らず、さまざまな種類を楽しみましょう。
水銀量について特別な注意がある魚を食べる場合は、国が示す摂取量の目安を参考にします。
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選びやすい食材③ 野菜
野菜は、
- ほうれん草
- 小松菜
- ブロッコリー
- にんじん
- パプリカ
- キャベツ
など、いろいろな種類を取り入れてみましょう。
「毎食サラダを作らなければ」と思わなくて大丈夫です。
みそ汁やスープ、鍋、炒め物などに入れれば、手軽に食べられます。
生で食べる野菜や果物は流水でよく洗いましょう。
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選びやすい食材④ ヨーグルトや牛乳
カルシウムを取り入れたいときは、
- 牛乳
- ヨーグルト
なども利用できます。
朝食や間食など、自分が続けやすいタイミングに取り入れてみましょう。
乳製品で体調に問題が出る場合や食事制限がある場合は、医療者へ相談してください。
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選びやすい食材⑤ 果物
果物からはビタミンなどを摂ることができます。
例えば、
- みかん
- キウイ
- りんご
- バナナ
など、食べやすいものを選びましょう。
食べる前に十分洗い、切った果物は適切に保存します。
「健康にいいから」と大量に食べるのではなく、食事全体のバランスも意識しましょう。
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「迷ったら加熱」がわかりやすい基準
妊娠中に、
「これ、生で食べてもいいのかな？」
と迷ったときは、
十分に加熱したものを選ぶ
という方法があります。
例えば、
刺身 → 焼き魚
半熟卵 → 固ゆで卵
レア肉 → しっかり焼いた肉
という具合です。
毎回検索を続けるより、シンプルで実践しやすい判断基準になります。
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スーパーで使える「置き換えリスト」
買い物で迷ったときは、
生ハム
→ よく加熱した肉類
刺身
→ 焼き魚・煮魚
半熟卵
→ 固ゆで卵
加熱が不明なチーズ
→ 加熱殺菌済みを確認した製品
通常のコーヒーを何杯も
→ 一部をデカフェや麦茶へ
というように考えてみましょう。
「買えないもの」ではなく、代わりに買えるものを見ることがポイントです。
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コンビニでも食事は整えられる
忙しい日や体調が悪い日は、コンビニを利用しても構いません。
例えば、
おにぎり＋十分加熱された魚料理＋野菜スープ
パン＋固ゆで卵＋ヨーグルト＋果物
ごはん＋豆腐料理＋温野菜
など、組み合わせを意識すると食事を整えやすくなります。
市販品は保存方法、消費期限、加熱の有無も確認しましょう。
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つわりの時期は「選びやすいもの」の基準も変わる
つわりで、
「今はこれしか食べられない」
ということもあります。
そんなときまで理想的な献立を目指す必要はありません。
まずは食べられるものを少量ずつ。
水分も意識しましょう。
食事や水分がほとんど取れない、嘔吐が続く、尿が少ない、体重が大きく減るなどの場合は、早めに産婦人科へ相談してください。
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食材選びと同じくらい大切なのが「保存」
安全そうな食材を買っても、保存状態が悪ければ食中毒の原因になります。
- 冷蔵品は早めに冷蔵庫へ入れる
- 作った料理を長時間室温に置かない
- 消費期限を確認する
- 生肉とそのまま食べる食品を分ける
- 調理器具を清潔にする
- 残り物は十分再加熱する
といった基本も続けましょう。
↓将来に備えて今から保険の見直しをされてはいかがでしょうか？
「知らずに食べてしまった」ときは？
妊娠中に注意が必要なものを食べてから、
「どうしよう」
と気づくこともあります。
そのときはまず、
- 何を食べたか
- いつ食べたか
- どのくらい食べたか
- 今の体調はどうか
を確認しましょう。
一度食べたという事実だけで自分を責め続けるのではなく、食品ごとのリスクに応じて判断することが大切です。
発熱、嘔吐、下痢などの症状がある場合や、感染症が心配な食品を食べた場合、不安が強い場合は医療機関へ相談してください。
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よくある質問｜妊娠中の食品選びQ&A
Q. 妊娠中は魚を避けるべきですか？
いいえ。
魚には良質なたんぱく質やEPA・DHAなどが含まれています。
一部の水銀量が比較的多い魚を偏って大量に食べることを避け、種類を変えながら取り入れましょう。
Q. チーズは全部ダメですか？
すべてのチーズが一律に禁止というわけではありません。
原料乳の殺菌状況や加熱状態、商品表示などを確認してください。
Q. 生野菜は食べられますか？
生で食べる場合は、流水で十分に洗いましょう。
土が付着しているものなどは特に丁寧に洗います。
Q. コンビニ食品でも大丈夫？
利用できます。
保存状態や消費期限を確認し、十分加熱された食品を中心に、主食・主菜・副菜の組み合わせを意識しましょう。
Q. 毎日の食事を完璧にできません
完璧である必要はありません。
一食だけで考えず、一日や数日単位でバランスを整えていきましょう。
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まとめ｜「避ける食品」より「選べる食品」を増やそう
妊娠中の食事について調べていると、
「あれもダメ」
「これも危険」
という情報ばかりが気になってしまいます。
でも、毎日の生活で本当に役立つのは、
注意したい食品を知ったうえで、代わりに何を選べるかを知ることです。
例えば、
- 生焼け肉ではなく、十分加熱した肉
- 生魚が心配なら、焼き魚や煮魚
- 半熟卵ではなく、しっかり加熱した卵
- カフェインの多い飲み物ばかりではなく、デカフェや麦茶
- 一つの食品に偏らず、豆腐・魚・肉・野菜などを組み合わせる
というように考えてみましょう。
そして覚えておきたいのは、
妊娠中の食事は「禁止リストを守る試験」ではないということ。
毎日の食事で、
「これはしっかり火を通そう」
「今日はこの魚にしよう」
「野菜を一品足してみよう」
と、小さな判断を重ねれば十分です。
安心して選べる食品が増えていくほど、食事への不安も少しずつ小さくなっていきます。
わからない食品があるときは、一人で検索を続けるより、妊婦健診で医師・助産師・管理栄養士などへ確認してみましょう。
赤ちゃんのための食事であると同時に、あなた自身が楽しく食べられることも大切にしながら、無理のない食生活を続けていきましょう。
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