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「理由はよくわからないけれど、気持ちが落ち着かない」
「赤ちゃんのことを考えると、次々に不安が浮かんでしまう」
「イライラしたあとに、自分を責めて落ち込んでしまう」
妊娠中、このような心の変化に戸惑っていませんか。
赤ちゃんを授かった喜びがあっても、不安やストレスを感じることはあります。
むしろ、体調や生活が大きく変わる妊娠中だからこそ、心が揺れるのは自然なことです。
それでも、
「赤ちゃんのために穏やかでいなければ」
「ストレスを感じる私は、良い母親になれないのでは」
と、自分を責めてしまう方も少なくありません。
しかし、気持ちが落ち着かないことは、心の弱さではありません。
今のあなたに、少し休息や支えが必要だというサインかもしれないのです。
この記事では、妊娠中のストレスで気持ちが落ち着かない方に向けて、不安やイライラが起こる原因、その場で気持ちを整える方法、心を守るセルフケア、家族への頼り方をやさしく解説します。医療機関へ相談したい心の状態も紹介する安心ガイドです。
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妊娠中に気持ちが落ち着かなくなるのはなぜ？
妊娠中のストレスには、一つだけではなく、いくつもの原因が重なっていることがあります。
ホルモンや体調の変化
妊娠すると、体内のホルモンバランスが大きく変化します。
さらに、
- つわり
- 強い眠気
- 疲れやすさ
- 頭痛や腰痛
- 頻尿
- お腹が大きくなることによる寝苦しさ
など、妊娠前にはなかった不調を感じることがあります。
体がつらい状態では、心にも余裕がなくなりやすいものです。
赤ちゃんへの心配
妊娠中は、赤ちゃんの様子をいつでも直接確認できるわけではありません。
そのため、
「無事に育っているかな」
「この症状は大丈夫かな」
「自分の生活が赤ちゃんに影響しないかな」
と、不安が膨らみやすくなります。
出産や育児への不安
初めて経験する出産や、その後の育児について心配になるのも自然なことです。
- 陣痛や出産への恐怖
- 赤ちゃんをきちんと育てられるか
- 生活がどのように変わるのか
- 仕事へ復帰できるか
- 経済的に大丈夫か
考えなければならないことが多く、頭の中が休まらない状態になることがあります。
周囲との温度差
自分は不安でいっぱいなのに、パートナーや家族から、
「考えすぎだよ」
「妊娠は病気じゃないでしょう」
と言われると、ひとりぼっちのように感じることがあります。
理解してもらえないつらさも、ストレスを大きくする原因になります。
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気持ちが落ち着かないときに最初にしたいこと
強い不安を感じたとき、すぐに答えを探そうとしなくても大丈夫です。
まずは、心と体の緊張を少し緩めましょう。
その場で動きを止める
家事や仕事、検索をいったん止めて、楽な姿勢を取ります。
座る、横になる、背もたれに体を預けるなど、自分が安心できる姿勢を選んでください。
ゆっくり息を吐く
深く吸おうとすると苦しくなる方もいます。
その場合は、吸うことよりも「ゆっくり吐くこと」を意識してみましょう。
口から細く長く息を吐き、自然に次の息を吸います。
回数や秒数を気にせず、苦しくない範囲で行ってください。
今の気持ちを一言で表す
心の中で、
「不安なんだ」
「疲れているんだ」
「寂しかったんだ」
と、今の気持ちに名前を付けてみます。
気持ちを否定せず言葉にするだけでも、頭の中を整理しやすくなります。
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心を守る7つのセルフケア
「今すぐ考えなくてよいこと」を分ける
不安なときは、すべての問題を一度に解決しなければならないように感じます。
紙やスマートフォンのメモに、心配事を次の3つに分けてみましょう。
- 今日できること
- 健診で相談すること
- 今は答えを出さなくてよいこと
例えば、「次の健診で質問する」と決めるだけでも、考え続ける負担を減らせます。
情報を見る時間を短くする
気になる症状を検索すると、一時的に安心できることがあります。
しかし、次々に違う情報を読み続けるうちに、かえって不安が大きくなる場合もあります。
- 夜は妊娠に関する検索をしない
- 一度に見る時間を15分までにする
- 公的機関や医療機関の情報を優先する
- 迷ったら主治医や助産師へ質問する
など、自分の心を守るルールを決めてみましょう。
休むことを予定に入れる
「家事が終わったら休もう」と思っていると、なかなか休めないことがあります。
そこで、
- 午前中に10分横になる
- 昼食後は何もしない
- 夕方は家事を一つ減らす
など、最初から休息を予定に入れてみてください。
休むことは、何もしていない時間ではありません。
お母さんと赤ちゃんのために、心と体を整える大切な時間です。
五感を使って「今」に戻る
不安は、まだ起きていない未来について考えているときに大きくなりがちです。
そのようなときは、今感じられるものに意識を向けてみましょう。
- 見えるものを3つ探す
- 聞こえる音を2つ見つける
- 手に触れている感触を確認する
- 飲み物の温度や味を感じる
- 窓から入る風を感じる
考えを無理に止めるのではなく、意識を今の場所へ戻すイメージです。
小さな心地よさを選ぶ
セルフケアは、特別なことをする必要はありません。
- 好きな音楽を一曲聴く
- 温かい飲み物をゆっくり飲む
- 肌触りのよい毛布に包まる
- 窓を開けて外の空気を吸う
- 好きな写真を見る
- 赤ちゃんにやさしく話しかける
など、少しほっとできることを生活に取り入れてみましょう。
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体調に合った範囲で体を動かす
主治医から安静の指示がなく、体調がよい場合は、短い散歩や軽いストレッチが気分転換になることがあります。
ただし、出血、強いお腹の張り、痛み、息苦しさなどがある場合は中止し、医療機関へ相談してください。
運動できない日は、休むことを選んで大丈夫です。
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「できたこと」を一つ見つける
一日の終わりに、できなかったことではなく、できたことを一つだけ探してみましょう。
- 水分を飲めた
- 食事を取れた
- 少し休めた
- 不安を誰かに話せた
- 今日一日を過ごせた
どれも十分に意味のあることです。
「今日もよく頑張った」と、自分に声をかけてあげてください。
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気持ちを誰かに話すときのコツ
つらい気持ちがあっても、何をどう伝えればよいかわからないことがあります。
そのようなときは、「気持ち」と「してほしいこと」を分けて伝えると理解してもらいやすくなります。
例えば、
「今日は不安が強いから、解決方法を考えるより話を聞いてほしい」
「疲れているから、夕食の準備をお願いしたい」
「健診で聞きたいことがあるので、一緒に整理してほしい」
「一人でいると不安だから、少しそばにいてほしい」
と具体的に伝えてみましょう。
周囲へ頼ることは、甘えではありません。
必要な助けを受け取ることも、妊娠中の大切なセルフケアです。
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仕事のストレスが強いときは調整を考えよう
仕事の締め切り、人間関係、通勤、立ち仕事などが負担になっている場合は、我慢を続ける必要はありません。
次のような調整を相談できることがあります。
- 休憩時間を増やす
- 業務量を減らす
- 突発対応や対人業務を調整する
- 残業や通勤時間を見直す
- 立ち仕事や重い作業を減らす
- 在宅勤務や勤務時間の変更を相談する
厚生労働省は、妊娠中に心の不調を感じた場合、我慢せず主治医や職場へ相談し、必要に応じて仕事を休んだり負担を軽くしたりすることを案内しています。
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セルフケアをしても落ち着かないときは
セルフケアを試しても気持ちが晴れないことがあります。
それは、あなたの努力が足りないからではありません。
今の心の負担が、自分一人で抱えるには大きくなっているのかもしれません。
妊娠中や産後の不安、不眠、落ち着かなさは、医療機関へ相談してよい症状として厚生労働省の情報にも挙げられています。
相談できる相手や場所には、次のようなものがあります。
- かかりつけの産婦人科
- 助産師
- 自治体の妊娠・子育て相談窓口
- 心療内科や精神科
- 職場の産業医や相談窓口
- 家族や信頼できる友人
全国には妊娠・出産について相談できる窓口があり、妊娠期から必要な支援につなぐ仕組みも整えられています。
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早めに相談したい心の状態
次のような状態が続く場合は、セルフケアだけで我慢せず、主治医や助産師へ相談してください。
- 強い不安や落ち込みが続いている
- ほとんど眠れない日が続く
- 食事や水分が十分に取れない
- 家事、仕事、身支度が難しい
- 好きだったことを楽しめない
- 人と会うことや話すことを強く避けている
- 自分を責める考えが止まらない
- 不安や恐怖で日常生活に支障が出ている
妊娠中から心の不調に早く気づき、必要な支援を求めることは、心の健康を守るうえで大切です。国立成育医療研究センターでも、周産期の不安や不眠を軽減するための支援や、セルフケアを学ぶ取り組みが行われています。
自分や誰かを傷つけたい気持ちがある、安全を保てないと感じる場合は、一人にならず、すぐに身近な人と医療機関または救急へ連絡してください。
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よくある質問（FAQ）
Q. 妊娠中に気持ちが落ち着かないのは珍しいことですか？
珍しいことではありません。
妊娠中は心身や生活環境が大きく変化するため、不安やイライラ、落ち着かなさを感じる方がいます。
ただし、状態が長く続く場合や生活に支障がある場合は、早めに相談しましょう。
Q. ストレスを感じると赤ちゃんに申し訳なく思います
ストレスを感じた自分を責める必要はありません。
心が揺れること自体は自然なことです。
大切なのは、つらさを我慢し続けず、休息や周囲の支援につなげることです。
Q. 深呼吸をしても落ち着きません
すべてのセルフケアが、すべての人に合うわけではありません。
呼吸法が合わない場合は、横になる、音楽を聴く、誰かと話す、情報から離れるなど、別の方法を試してみましょう。
それでもつらい場合は医療機関へ相談してください。
Q. 産婦人科で心の悩みを話してもよいですか？
もちろんです。
妊娠中の心の健康も、産婦人科や助産師へ相談してよい大切なテーマです。
話しにくい場合は、メモに書いて健診で見せる方法もあります。
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まとめ｜心を守ることも大切な妊娠中のケア
妊娠中に気持ちが落ち着かないのは、あなたが弱いからではありません。
体調の変化、赤ちゃんへの心配、出産や育児への不安、仕事や家庭の負担など、さまざまなことが重なっているからです。
心を守るためには、
- いったん立ち止まる
- ゆっくり息を吐く
- 不安を言葉にする
- 情報から離れる時間をつくる
- 休息を予定に入れる
- 周囲へ具体的に助けを求める
- つらさが続くときは専門家へ相談する
ことが大切です。
毎日を完璧に過ごす必要はありません。
不安になった日も、泣いてしまった日も、十分に頑張っています。
「今日は少し休めた」
「今日はつらいと伝えられた」
その一歩だけでも、心を守る大切な行動です。
一人で抱え込まず、家族や医療者、地域の相談先を頼りながら、あなたと赤ちゃんにとって安心できる毎日を少しずつ整えていきましょう。
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